Combien de répétitions de flexion latérale à l'haltère un débutant doit-il faire par côté ?

Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions par côté avec un haltère léger à modéré, car un haltère lourd tend à transformer le mouvement en penché plutôt qu'en inclinaison nette. N'ajoutez du poids que par petits paliers, et seulement lorsque chaque répétition reste dans un même plan sans que le buste pivote ou bascule vers l'avant.

Que peut-on utiliser à la place d'un haltère pour la flexion latérale ?

Un kettlebell ou un bidon d'eau rempli tenu sur le côté fonctionne exactement de la même façon. Sans aucune charge, une inclinaison latérale debout en allongeant simplement le bras entraîne le même étirement latéral et une contraction légère au seul poids du corps.

À quoi sert la flexion latérale à l'haltère et quand faut-il l'éviter ?

Elle renforce directement les obliques par l'inclinaison latérale, une direction de flexion que la plupart des exercices de tronc négligent, et c'est un complément raisonnable pour les pratiquants qui veulent une force du tronc équilibrée. Évitez de la charger lourdement si vous avez un bas du dos sensible, car une inclinaison latérale lestée fait passer dans la colonne une compression qu'une version plus légère n'impose pas.

Débutant

Flexion latérale à l'haltère

La flexion latérale à l'haltère charge la flexion latérale, l'une des fonctions principales des obliques et du gainage latéral. En tenant une charge d'un côté, vous vous inclinez vers elle puis remontez, faisant travailler les obliques sur leur amplitude de flexion avec l'aide des érecteurs du rachis. Gardez une charge modérée et un mouvement propre pour qu'il reste strictement un exercice de taille.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit avec un haltère dans une main, pieds à largeur de hanches.
2
Laissez la charge pendre le long du corps en prise neutre.
3
En gardant le buste dans un seul plan, inclinez-vous latéralement vers la charge.
4
Descendez seulement aussi loin que c'est contrôlé, puis remontez avec l'oblique opposé.
5
Remontez jusqu'à ce que votre buste soit droit en contractant le côté qui travaille.
6
Terminez vos répétitions, puis passez la charge dans l'autre main.

Conseils

Inclinez-vous droit sur le côté ; ne laissez pas le buste tourner ou se pencher en avant.
Gardez la charge près de la jambe pour qu'elle reste sur les obliques.
Utilisez une charge modérée ; les inclinaisons latérales lourdes tournent souvent à un penché bâclé.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le buste bascule vers l'avant pendant l'inclinaison latérale, transformant une inclinaison purement latérale en inclinaison diagonale qui retire de la tension aux obliques.
Balancer la charge vers le bas et utiliser son élan pour rebondir remplace la contraction des obliques par un simple élan.
L'haltère s'éloigne de la jambe à mesure que l'inclinaison s'accentue, allongeant le bras de levier bien au-delà de ce que demande l'exercice.
Certains prennent une charge si lourde qu'elle exige un décalage des hanches pour l'équilibre, ce qui se traduit par un penché plutôt qu'une inclinaison.
Faire plus de répétitions ou une inclinaison plus profonde du côté le plus fort que de l'autre ; gardez les mêmes répétitions, la même charge et la même amplitude des deux côtés pour que les obliques se développent de façon égale.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de flexion latérale à l'haltère un débutant doit-il faire par côté ?: Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions par côté avec un haltère léger à modéré, car un haltère lourd tend à transformer le mouvement en penché plutôt qu'en inclinaison nette. N'ajoutez du poids que par petits paliers, et seulement lorsque chaque répétition reste dans un même plan sans que le buste pivote ou bascule vers l'avant.
Que peut-on utiliser à la place d'un haltère pour la flexion latérale ?: Un kettlebell ou un bidon d'eau rempli tenu sur le côté fonctionne exactement de la même façon. Sans aucune charge, une inclinaison latérale debout en allongeant simplement le bras entraîne le même étirement latéral et une contraction légère au seul poids du corps.
À quoi sert la flexion latérale à l'haltère et quand faut-il l'éviter ?: Elle renforce directement les obliques par l'inclinaison latérale, une direction de flexion que la plupart des exercices de tronc négligent, et c'est un complément raisonnable pour les pratiquants qui veulent une force du tronc équilibrée. Évitez de la charger lourdement si vous avez un bas du dos sensible, car une inclinaison latérale lestée fait passer dans la colonne une compression qu'une version plus légère n'impose pas.

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