Avancé

Bent press à l'haltère

Le bent press est moins un développé des épaules qu'un tire-bouchon global : vous gardez le bras qui pousse relativement fixe et descendez le corps à l'opposé de l'haltère, laissant les obliques, les hanches et les jambes faire le travail pour passer dessous. Il développe une force du tronc et une stabilité au-dessus de la tête considérables avec un seul haltère lourd, mais récompense la patience et le contrôle plutôt que la vitesse. Considérez-le comme un exercice de force technique, pas comme un effort maximal pour les impatients.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Force, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Oblique externe de l'abdomen, Triceps brachial, chef long
Secondaire
Deltoïde moyen, Érecteurs du rachis, Vaste latéral, Grand fessier
Tertiaire
Triceps brachial, chef latéral, Trapèze supérieur, Grand adducteur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Épaulez un seul haltère à l'épaule en prise neutre et adoptez une position légèrement large.

  2. 2

    Tournez pieds et buste à l'opposé du bras chargé et gainez fortement le tronc.

  3. 3

    En gardant le bras qui pousse ferme, basculez et inclinez le buste vers le bas et à l'opposé sous l'haltère.

  4. 4

    Continuez à descendre le corps jusqu'à ce que le bras qui pousse soit verrouillé au-dessus de la tête.

  5. 5

    Gardez les yeux sur l'haltère tout du long pour que le bras reste aligné et stable.

  6. 6

    Inversez le mouvement en redressant le buste sous l'haltère verrouillé, puis ramenez-le à l'épaule.

Conseils

  • Abaissez votre corps vers l'haltère au lieu de pousser l'haltère avec la seule épaule.
  • Gardez la tension dans les obliques et les hanches pour que le tronc soutienne la charge, pas seulement le bras.
  • Commencez léger et intégrez la trajectoire ; c'est un exercice de coordination avant d'être un exercice de force.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Un haltère n'a pas d'appui sur l'avant-bras, donc les extrémités basculent dès que le poignet se plie. Gardez la poignée centrée dans la paume et le poignet neutre pendant toute la descente.
  • Laisser le bras libre flotter dans le vide au lieu de le faire descendre le long de l'avant de la cuisse. Cette main est votre jauge de profondeur et empêche le buste de se replier à plat.
  • Redescendre l'haltère à l'épaule en restant penché. Redressez-vous d'abord complètement sous le bras verrouillé, puis descendez-le sous contrôle.
  • Précipiter la descente transforme un vissage en réception. Quand le buste descend plus vite que le bras ne peut rester empilé, l'haltère finit devant l'épaule.
  • Surveillez l'épaule chargée qui remonte vers l'oreille pendant la flexion. Elle doit rester tirée vers le bas dans son logement pendant toute la répétition.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de bent press à l'haltère devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois ou quatre séries de trois répétitions par côté avec un haltère bien plus léger que prévu, un poids que vous pourriez développer dix fois au-dessus de la tête. Le mouvement se juge au contrôle, alors arrêtez la série dès que la trajectoire change au lieu d'en arracher une de plus. N'ajoutez du poids qu'après plusieurs séances où chaque répétition était identique, et gardez peu de répétitions : c'est un exercice de coordination avant d'être un exercice de force.
Que faire à la place du bent press à l'haltère si je n'ai que des poids légers ?
Le moulin à vent à l'haltère utilise la même trajectoire du corps avec le bras déjà verrouillé, c'est donc l'exercice tout indiqué pour vous entraîner jusqu'à ce que la charge suive. Le bent press au kettlebell est la version traditionnelle si vous en avez un, et l'appui sur l'avant-bras rend la position au-dessus de la tête plus facile à tenir. Un développé à un bras en semi-agenouillé plus du gainage latéral couvre séparément les composantes de force.
À quoi sert le bent press à l'haltère et quand est-ce un mauvais choix ?
Il développe ensemble la force du tronc, la mobilité des hanches et la stabilité au-dessus de la tête, et vous apprend à organiser tout le corps autour d'une charge lourde. Il convient aux pratiquants avancés qui veulent un mouvement exigeant à un seul haltère. C'est un mauvais choix pour l'hypertrophie, car les répétitions sont trop peu nombreuses et trop lentes pour accumuler beaucoup de travail, et un mauvais choix quand vous êtes pressé ou déjà fatigué, car la position dépend de l'attention. Si votre épaule ne peut pas tenir un verrouillage stable au-dessus de la tête, travaillez cela d'abord.

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