Pompe atomique au TRX
La pompe atomique soude deux exercices durs en un : une pompe sur base instable et un ramené de genoux qui active les abdominaux inférieurs. Comme les pieds pendent dans les étriers, les épaules et le tronc redoublent d'effort pour empêcher la planche de vaciller pendant que vous poussez et enroulez. À réserver aux pratiquants avancés qui maîtrisent déjà une planche suspendue au TRX propre et une pompe au sol solide.
- Équipement
- TRX
- Zone du corps
- Abdominaux, Pectoraux
- Type
- Fonctionnel, Force
- Parcourir par muscle
- Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Grand droit inférieur
- Principal
- Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Grand droit inférieur
- Secondaire
- Grand pectoral, faisceau claviculaire, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial, Grand droit supérieur
- Tertiaire
- Oblique externe de l'abdomen, Droit fémoral
Comment l’exécuter
- 1
Raccourcissez les sangles et glissez les deux pieds dans les étriers.
- 2
Avancez les mains en planche de pompe, poignets sous les épaules.
- 3
Gainez le tronc et serrez les fessiers pour que les hanches restent à niveau.
- 4
Pliez les coudes et descendez la poitrine vers le sol sous contrôle.
- 5
Repoussez jusqu'aux bras tendus, puis ramenez les deux genoux vers la poitrine.
- 6
Tendez les jambes jusqu'en planche et replacez-vous avant la répétition suivante.
Conseils
- Terminez complètement la pompe avant de ramener les genoux ; ne les fondez pas en un à-coup brouillon.
- Continuez à repousser le sol pour que les épaules restent stables tout du long.
- Ne laissez pas les hanches s'affaisser quand les jambes repartent en arrière.
- Ralentissez le ramené de genoux pour que les abdominaux, et non l'élan, déplacent les jambes.
Variantes
Erreurs fréquentes
- Les hanches s'affaissent dès que les coudes fléchissent, transformant la pompe en effondrement de planche chargée au lieu d'une poussée contrôlée.
- La pompe et le rentré de genoux se fondent en un seul mouvement saccadé, échangeant le contrôle contre la vitesse et manquant le rentré spécifique aux abdominaux qui fait l'intérêt de cet exercice.
- Les pieds se balancent d'un côté à l'autre dans les sangles quand la fatigue s'installe, transformant un exercice de stabilité en oscillation incontrôlée.
- Dès que la fatigue s'installe, le rentré de genoux devient un balancement d'élan au lieu d'une traction menée par les abdominaux.
- Les coudes s'écartent largement à la descente, déplaçant la contrainte sur les épaules au lieu de la poitrine et du tronc.
Questions fréquentes
- Quelle est une dose de départ raisonnable pour la pompe atomique au TRX, et que faut-il maîtriser d'abord ?
- Maîtrisez une planche suspendue au TRX propre et une pompe au sol solide avant d'essayer cette version combinée. Commencez par 2 à 3 séries de 5 à 6 répétitions contrôlées, en arrêtant la série avant que la forme se dégrade, et n'ajoutez des répétitions qu'une fois que le rentré de genoux reste lent et volontaire.
- Que faire à la place de la pompe atomique au TRX si vous n'avez pas de sangles de suspension ?
- Les pieds sur un ballon de stabilité ou sur des disques glissants pour une pompe suivie d'un rentré de genoux entraînent une combinaison instable tronc-poussée similaire sans sangles. Sans aucun matériel, alterner des pompes strictes et des mountain climbers développe les deux mêmes qualités séparément.
- À quoi sert la pompe atomique au TRX et quand faut-il la sauter ?
- Elle développe une stabilité avancée du tronc et de la poitrine sur une base instable pour les pratiquants qui ont déjà une pompe et une planche solides. Sautez-la si vous ne maîtrisez pas encore une planche au TRX contrôlée, ou si le seul objectif est le volume des pectoraux, car l'instabilité limite la charge par rapport à une pompe lestée.
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