Intermédiaire

Face pull au TRX

Cet exercice tire les poignées vers le front en faisant tourner les jointures vers le haut, chargeant les deltoïdes postérieurs, les trapèzes moyens et les rotateurs externes en un seul mouvement propre. C'est l'un des meilleurs exercices pour la santé des épaules qu'on puisse faire avec de simples sangles, et la charge s'ajuste d'elle-même avec l'angle du corps. Utilisez-le pour du volume de prévention ou pour finir une journée haut du corps.

Équipement
TRX
Zone du corps
Dos, Épaules
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde postérieur, Infra-épineux
Secondaire
Trapèze moyen, Trapèze inférieur
Tertiaire
Biceps brachial, chef long, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Saisissez les deux poignées paumes face à face et avancez les pieds en planche inclinée vers l'arrière.

  2. 2

    Commencez bras tendus et omoplates relâchées.

  3. 3

    Tirez les poignées vers vos yeux en écartant les mains.

  4. 4

    Tournez vos avant-bras pour que les jointures finissent pointées vers le haut et l'arrière.

  5. 5

    Faites une pause et contractez brièvement les deltoïdes postérieurs et le haut du dos.

  6. 6

    Revenez par le même chemin avec contrôle et replacez les omoplates.

Conseils

  • Menez le mouvement avec les coudes, hauts et écartés, pas avec les mains.
  • Gardez des répétitions lentes ; c'est un exercice de contrôle, pas un tirage à charge maximale.
  • Réduisez l'angle d'inclinaison si vous ne pouvez pas terminer proprement la rotation externe.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les hanches s'affaissent vers le sol quand la traction devient dure, transformant un exercice d'épaules en exercice pour le bas du dos.
  • Se pencher plus en arrière que votre force actuelle ne le permet oblige à ramener les poignées à la force des bras au lieu de finir proprement la rotation externe.
  • Les omoplates restent serrées vers l'arrière au départ au lieu de se relâcher, ce qui raccourcit l'amplitude et masque la distance réellement parcourue par les deltoïdes postérieurs.
  • À mesure que le nombre de répétitions augmente, la traction devient un rebond rapide depuis le bas au lieu d'une traction contrôlée du bras tendu au bras fléchi.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de face pull au TRX devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions lentes avec un angle d'inclinaison assez faible pour finir la rotation externe sans affaissement des hanches. Progressez en avançant les pieds pour augmenter l'inclinaison avant d'ajouter des répétitions, car un angle plus raide augmente la charge plus que des répétitions supplémentaires.
Par quoi remplacer le face pull au TRX sans sangle de suspension ?
Un face pull à l'élastique ancré dans une porte travaille le même schéma tirage-rotation si vous avez un élastique ; sans TRX ni élastique, allongez-vous sur le ventre sur un banc et faites un oiseau avec des haltères légers ou au poids du corps, en serrant les omoplates en haut.
À quoi sert le face pull au TRX, et quand faut-il s'en passer ?
C'est un exercice de santé de l'épaule et de posture qui développe les deltoïdes postérieurs, le trapèze moyen et les rotateurs externes pour équilibrer le travail de poussée, et l'angle d'inclinaison réglable le rend facile à adapter en rééducation ou en prévention. Il ne développera pas beaucoup de volume ni de force à lui seul, car la résistance se limite au poids du corps et à l'inclinaison : voyez-le comme un accessoire plutôt qu'un tirage principal, et réduisez l'inclinaison si vous sentez un pincement à l'avant de l'épaule.

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