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Appui sur une jambe sur planche d'équilibre

Se tenir sur un pied sur un plateau instable réduit l'équilibre à l'essentiel et active le moyen fessier et les stabilisateurs de cheville qui vous gardent debout. C'est un exercice fondamental pour la rééducation, la prévention des blessures et tout athlète dont le sport se joue sur une jambe à la fois. À faible impact et peu équipé, il s'intègre facilement aux échauffements ou aux jours de récupération.

Zone du corps
Fessiers, Mollets
Type
Fonctionnel, Équilibre
Parcourir par muscle
Moyen fessier
Muscles sollicités
Principal
Moyen fessier
Secondaire
Long fibulaire, Tibial antérieur
Tertiaire
Soléaire et gastrocnémien, Grand fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez la planche d'équilibre sur une surface plane et antidérapante près d'un mur par sécurité.

  2. 2

    Posez le pied qui travaille au centre et mettez la planche à niveau.

  3. 3

    Décollez l'autre pied juste au-dessus du sol et trouvez un appui unipodal stable.

  4. 4

    Gardez le genou d'appui souple et les hanches à niveau, sans les laisser tomber d'un côté.

  5. 5

    Tenez de façon stable en faisant de petites corrections à la cheville et à la hanche pendant le temps prévu.

  6. 6

    Reposez le pied libre pour vous replacer, puis répétez et changez de jambe.

Conseils

  • Poussez la hanche d'appui vers le bas et l'intérieur pour activer le moyen fessier.
  • Fixez un point immobile pour stabiliser votre équilibre.
  • Progressez en fermant les yeux ou en allongeant la jambe libre dans différentes directions.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Installer la planche loin de tout mur ou rampe transforme une oscillation ordinaire en vrai risque de chute au lieu d'un rattrapage rapide et facile.
  • Monter sur la planche de façon décentrée au lieu de pile sur son point de pivot la pré-incline, si bien que l'exercice devient inégalement difficile dans un sens.
  • Les orteils s'agrippent fort à la surface de la planche pour lutter contre chaque oscillation, masquant l'instabilité au lieu de laisser la hanche et la cheville la résoudre vraiment.
  • Chaque petite bascule de la planche est contrée par une grande correction ample qui la fait partir de l'autre côté au lieu de la stabiliser tranquillement.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir l'appui sur une jambe sur planche d'équilibre ?
Trois séries de vingt à trente secondes par jambe constituent un bon objectif de départ. Une fois que vous tenez ce temps avec de petites corrections calmes au lieu de grandes oscillations, ajoutez une quatrième série avant de viser un maintien unique plus long.
Que puis-je utiliser à la place d'une planche d'équilibre pour cet appui sur une jambe ?
Un coussin de canapé ferme, une serviette pliée ou un coussin d'équilibre en mousse au sol créent tous une base instable similaire. Sans rien de mou sur quoi se tenir, un simple appui sur une jambe au sol entraîne toujours les mêmes stabilisateurs de cheville et de hanche, avec moins d'oscillation à gérer.
À quoi sert l'appui sur une jambe sur planche d'équilibre, et qui devrait s'en passer ?
Il cible le moyen fessier et les stabilisateurs de la cheville qui vous maintiennent debout sur une jambe, ce qui en fait un incontournable de la prévention des blessures, de la rééducation et de tout sport pratiqué sur une jambe à la fois. Il convient à la plupart des gens, mais si vous avez une entorse aiguë de la cheville ou des vertiges dus à un problème d'oreille interne, se tenir sur une surface instable n'est pas le bon point de départ.

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