Intermédiaire

Posture de l'avion

L'avion est le cousin accessible du Guerrier III et un superbe exercice de stabilité unipodale. Basculer au-dessus d'une jambe d'appui solide, bras ramenés en arrière comme des ailes, charge isométriquement le fessier et l'ischio-jambier d'appui tandis que les érecteurs du rachis maintiennent une longue ligne du sommet du crâne au talon levé. Il enseigne le contrôle de la hanche nécessaire aux équilibres plus durs sans l'allongement complet du Guerrier III.

Équipement
Poids du corps
Type
Yoga, Équilibre
Parcourir par muscle
Grand fessier, Biceps fémoral
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Biceps fémoral
Secondaire
Érecteurs du rachis, Semi-tendineux
Tertiaire
Moyen fessier, Gastrocnémien, chef médial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit et transférez votre poids sur le pied droit en gardant le genou d'appui souple.

  2. 2

    Basculez vers l'avant depuis la hanche et tendez la jambe gauche droit vers l'arrière en allongeant par le talon.

  3. 3

    Amenez le buste et la jambe levée vers la parallèle au sol pour former une longue ligne.

  4. 4

    Ramenez les deux bras le long des hanches, paumes vers le corps, comme des ailes d'avion.

  5. 5

    Gardez les hanches à niveau et le regard légèrement devant en tenant l'équilibre et en respirant.

  6. 6

    Redescendez la jambe levée avec contrôle et répétez de l'autre côté.

Conseils

  • Empêchez la hanche d'appui de s'ouvrir en orientant les deux points de hanche vers le sol.
  • Allongez activement le talon arrière pour que la jambe levée reste engagée au lieu de s'affaisser.
  • Fléchissez très légèrement le genou d'appui pour charger le fessier et stabiliser l'équilibre.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les bras partent en arrière mais les épaules s'enroulent vers l'avant avec eux, si bien que la poitrine se ferme et que le haut du dos s'effondre hors de la ligne longue ; rapprochez les omoplates pendant que les mains se déplacent.
  • L'entrée se fait d'un seul basculement, jambe qui recule et flexion au même moment, si bien que vous dépassez et vous rattrapez au sol ; pliez à la vitesse à laquelle la jambe peut se lever.
  • Le pied levé tourne vers l'extérieur jusqu'à ce que les orteils pointent sur le côté, ce qui fait pivoter toute la jambe dans l'articulation et entraîne le bassin ; gardez le petit orteil tourné vers le sol.
  • Les orteils du pied d'appui griffent le tapis chaque fois que l'équilibre vacille, signe que vous vous équilibrez sur l'avant du pied plutôt que sur tout le pied ; étalez-le largement et appuyez le talon.
  • Chaque oscillation est rattrapée en balançant les bras vers l'avant, si bien que les ailes ne restent jamais vraiment en arrière ; si cela se répète, posez le bout des doigts sur l'assise d'une chaise et construisez le maintien à partir de là.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir la posture de l'avion de chaque côté ?
Trois tours de 15 secondes par côté pour commencer, en montant vers 45 secondes à mesure que la hanche d'appui se renforce, avec une ou deux respirations debout bien droit entre les tours. Deux ou trois fois par semaine suffisent, ou tous les jours si vous l'utilisez pour préparer le guerrier III. Progressez d'abord en ajoutant des secondes, puis en tendant les bras vers l'avant, car le levier plus long représente un vrai saut de difficulté. Reposez le pied et replacez-vous dès que la jambe levée descend sous la hauteur de hanche.
Comment rendre la posture de l'avion plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : posez une main sur un dossier de chaise, ne vous penchez qu'à 45 degrés, ou laissez les orteils de la jambe levée effleurer le sol derrière vous comme une béquille pendant que la hanche fait le travail. Plus difficile : tendez les deux bras vers l'avant en guerrier III, tenez plus longtemps, fermez les yeux, tenez-vous sur une couverture pliée, ou entrez et sortez lentement de la flexion plusieurs fois au lieu de rester immobile.
À quoi sert la posture de l'avion, et quand est-ce un mauvais choix ?
Elle charge le fessier et l'ischio-jambier de la jambe d'appui pendant que les extenseurs du dos tiennent une ligne longue, ce qui construit le contrôle unilatéral de la hanche dont ont besoin la course, la randonnée et les équilibres plus difficiles, et c'est une entrée plus accessible que le guerrier III. Les pratiquants âgés et les débutants peuvent la faire progresser sans risque avec une chaise. C'est un mauvais choix si vous cherchez un étirement, puisque tout ici consiste à tenir plutôt qu'à allonger, et un mauvais choix avec une élongation récente des ischio-jambiers, car la jambe d'appui travaille en position allongée.

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