ثبات الرافعة الخلفية بوضع الطي المتقدم

نصائح

• مدّ الوركين فقط بالقدر الذي تستطيع معه إبقاء الذراعين مستقيمتين والكتفين ثابتين.
• حافظ على الشدّ عبر الصدر والبايسبس بدلًا من التدلي السلبي في الإطالة.
• قم بإحماء الكتفين والبايسبس جيدًا؛ هذه الوضعية تُحمّل وتر البايسبس بشدة.

تنويعات

• ثبات الرافعة الخلفية بوضع الطي
• ثبات الرافعة الخلفية بساقين متباعدتين
• ثبات الرافعة الخلفية
• تعليق ألماني

أخطاء شائعة

• ترتخي القبضة مع تعب ذات الرأسين، فتتدحرج العارضة قليلاً في اليدين تماماً حين تحتاج الوضعية الممدودة إلى قبضة ثابتة أكثر من أي وقت.
• بمجرد أن يلين المرفقان ولو بضع درجات، تنهار الرافعة بذراعين مستقيمتين نحو تعلّق بذراعين مثنيتين ويتوقف التمرين عن تدريب ما وُضع له.
• التسرع في الانتقال من الطي إلى الورك المفتوح قبل أن يصبح ثبات الطي صلباً تماماً ينتهي عادةً بتقوّس مفرط في أسفل الظهر للتعويض.
• تستقيم الركبتان وتتأرجح الساقان للخارج نحو خط الجذع بدلاً من البقاء مثنيتين والوركان عند نحو 90 درجة، فيتحول الثبات إلى شيء أقرب إلى التباعد دون القوة المناسبة له.

أسئلة شائعة

كم ثانية يجب أن تثبت في الرافعة الخلفية بوضع الطي المتقدم؟

استهدف 4 إلى 5 مجموعات من 8 إلى 10 ثوانٍ بمجرد أن تصبح الرافعة الخلفية الصارمة بوضع الطي سهلة لمدة 15 ثانية متواصلة، مع راحة تقارب 90 ثانية بين المجموعات. افتح الوركين قليلاً أكثر كل أسبوع بدلاً من إضافة وقت الثبات أولاً.

ماذا تفعل إذا كانت الرافعة الخلفية بوضع الطي المتقدم صعبة جداً؟

عُد إلى ثبات الرافعة الخلفية بوضع الطي، أو افتح الوركين جزئياً فقط واثبت في تلك الزاوية الأضحل حتى تشعر بالتحكم. تقدّم نحوها بإضافة ثانيتين إلى ثبات الطي كل أسبوع بدلاً من القفز مباشرة إلى زاوية ورك أوسع.

لمن يناسب ثبات الرافعة الخلفية بوضع الطي المتقدم؟

يصل بين عمل الرافعة الخلفية بوضع الطي وبالتباعد لرياضيي الكاليستنيكس الساعين إلى ثبات كامل بجسم مستقيم، ويقوّي تحديداً وتر ذات الرأسين ومقدمة الكتف لهذا المتطلب. تخطّه حالياً مع أي ألم في وتر ذات الرأسين، لأن هذه الزاوية تحمّل ذلك النسيج أشد من الطي الأساسي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة