Avancé

Back lever groupé avancé (maintien)

Ouvrir les hanches depuis la position groupée compacte éloigne votre masse de la barre et augmente la charge bras tendus sur les dorsaux, les pectoraux et les biceps dans la position exigeante d'extension de l'épaule. C'est l'étape clé entre le back lever groupé et le back lever jambes écartées, et elle révèle toute faiblesse à l'avant de l'épaule. Entraînez-la une fois le back lever groupé maîtrisé sur des maintiens solides.

Zone du corps
Biceps, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Deltoïde antérieur, Érecteurs du rachis, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court
Tertiaire
Trapèze inférieur, Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Entrez dans le back lever par une suspension inversée et descendez en rotation en position groupée jusqu'à ce que la poitrine fasse face au sol.

  2. 2

    Depuis la position groupée, ouvrez les hanches à environ 90 degrés pour que le dos s'aplatisse et que les cuisses pointent vers le sol, en gardant les genoux fléchis.

  3. 3

    Tenez le corps à l'horizontale bras tendus, épaules tirées vers le bas et ouvertes.

  4. 4

    Gardez la prise ferme et le tronc gainé pour empêcher le bas du dos de trop se cambrer.

  5. 5

    Regroupez-vous et remontez en passant par la suspension inversée pour terminer sous contrôle.

Conseils

  • N'étendez les hanches que jusqu'où vous gardez les bras tendus et les épaules stables.
  • Gardez la tension dans la poitrine et les biceps au lieu de pendre passivement dans l'étirement.
  • Échauffez soigneusement épaules et biceps ; cette position charge fortement le tendon du biceps.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La prise se relâche quand les biceps fatiguent, laissant la barre rouler légèrement dans les mains au moment où la position étirée a le plus besoin d'une prise ferme.
  • Dès que les coudes cèdent ne serait-ce que de quelques degrés, le levier bras tendus s'effondre vers une suspension bras fléchis et l'exercice cesse d'entraîner ce pour quoi il est fait.
  • Précipiter le passage du tuck à la hanche ouverte avant que le maintien en tuck soit parfaitement solide se termine généralement par une cambrure lombaire excessive pour compenser.
  • Les genoux se tendent et les jambes partent vers la ligne du tronc au lieu de rester fléchies avec les hanches à environ 90 degrés, transformant le maintien en quelque chose de plus proche d'un straddle sans la force correspondante.

Questions fréquentes

Combien de secondes tenir un back lever groupé avancé ?
Visez 4 à 5 séries de 8 à 10 secondes une fois qu'un tuck back lever strict paraît facile 15 secondes d'affilée, avec près de 90 secondes de repos entre les séries. Ouvrez les hanches un peu plus chaque semaine plutôt que d'ajouter d'abord du temps de maintien.
Que faire si le back lever groupé avancé est trop difficile ?
Revenez au tuck back lever, ou n'ouvrez les hanches qu'en partie et tenez cet angle moins prononcé jusqu'à ce qu'il soit contrôlé. Progressez en ajoutant quelques secondes à votre maintien en tuck chaque semaine plutôt que de passer directement à un angle de hanche plus ouvert.
À qui s'adresse le maintien en back lever groupé avancé ?
Il fait le lien entre le travail en tuck et en straddle back lever pour les athlètes de callisthénie qui visent le maintien corps tendu, en renforçant spécifiquement le tendon du biceps et l'avant de l'épaule pour cette exigence. Évitez-le pour l'instant en cas de douleur au tendon du biceps, car cet angle charge ce tissu plus que le tuck de base.

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