Wie viele Sekunden solltest du einen fortgeschrittenen gehockten Back Lever halten?

Ziel sind 4 bis 5 Sätze à 8 bis 10 Sekunden, sobald sich ein strikter Tuck Back Lever 15 Sekunden am Stück leicht anfühlt, mit fast 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Öffne die Hüfte jede Woche ein kleines Stück weiter, statt zuerst Haltezeit hinzuzufügen.

Was solltest du tun, wenn der fortgeschrittene gehockte Back Lever zu schwer ist?

Geh zurück zum Tuck Back Lever oder öffne die Hüfte nur teilweise und halte diesen flacheren Winkel, bis er sich kontrolliert anfühlt. Arbeite dich heran, indem du deinem Tuck-Halten jede Woche ein paar Sekunden hinzufügst, statt direkt zu einem weiteren Hüftwinkel zu springen.

Für wen ist der fortgeschrittene gehockte Back Lever gedacht?

Er verbindet Tuck- und Straddle-Back-Lever-Arbeit für Calisthenics-Athleten auf dem Weg zum Halten mit gestrecktem Körper und härtet gezielt Bizepssehne und vordere Schulter für diese Anforderung ab. Lass ihn bei Schmerzen an der Bizepssehne vorerst weg, da dieser Winkel das Gewebe stärker belastet als der einfache Tuck.

Profi

Fortgeschrittener gehockter Back Lever (Halten)

Die Hüfte aus der kompakten Hocke zu öffnen, bringt deine Masse weiter von der Stange weg und steigert die Last mit gestreckten Armen auf Latissimus, Brust und Bizeps in der anspruchsvollen Position mit gestreckter Schulter. Der entscheidende Zwischenschritt zwischen gehocktem und gegrätschtem Back Lever, der jede Schwäche an der Schultervorderseite aufdeckt. Trainiere ihn, sobald der gehockte Back Lever sich bei soliden Haltezeiten kontrolliert anfühlt.

Geräte: Klimmzugstange
Körperpartie: Bizeps, Latissimus
Art: Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel

Ausführung

1
Geh über einen umgekehrten Hang in den Back Lever und rotiere in der Hocke nach unten, bis die Brust zum Boden zeigt.
2
Öffne aus der Hocke die Hüfte auf etwa 90 Grad, sodass der Rücken flach wird und die Oberschenkel zum Boden zeigen, die Knie bleiben gebeugt.
3
Halte den Körper waagerecht mit gestreckten Armen, die Schultern nach unten gezogen und geöffnet.
4
Halte den Griff fest und den Rumpf angespannt, damit sich der untere Rücken nicht überstreckt.
5
Hocke dich wieder an und drehe dich durch den Hang kopfüber zurück nach oben, um kontrolliert abzuschließen.

Tipps

Strecke die Hüfte nur so weit, wie du die Arme gestreckt und die Schultern stabil halten kannst.
Halte Spannung über Brust und Bizeps, statt passiv in die Dehnung zu hängen.
Wärme Schultern und Bizeps gründlich auf; diese Position belastet die Bizepssehne stark.

Varianten

Häufige Fehler

Der Griff lockert sich, wenn der Bizeps ermüdet, und lässt die Stange leicht in den Händen rollen, genau wenn die gedehnte Position einen festen Halt am meisten braucht.
Sobald die Ellbogen auch nur ein paar Grad nachgeben, kollabiert der Hebel mit gestreckten Armen Richtung Hang mit gebeugten Armen, und die Übung trainiert nicht mehr, wofür sie gedacht ist.
Den Übergang vom Tuck zur geöffneten Hüfte zu überstürzen, bevor das Tuck-Halten felsenfest ist, endet meist mit einem ausgleichenden Hohlkreuz.
Die Knie strecken sich und die Beine schwingen Richtung Rumpflinie aus, statt gebeugt zu bleiben, mit etwa 90 Grad in der Hüfte, und machen aus dem Halten eher eine Grätsche ohne die passende Kraft.

Häufige Fragen

Wie viele Sekunden solltest du einen fortgeschrittenen gehockten Back Lever halten?: Ziel sind 4 bis 5 Sätze à 8 bis 10 Sekunden, sobald sich ein strikter Tuck Back Lever 15 Sekunden am Stück leicht anfühlt, mit fast 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Öffne die Hüfte jede Woche ein kleines Stück weiter, statt zuerst Haltezeit hinzuzufügen.
Was solltest du tun, wenn der fortgeschrittene gehockte Back Lever zu schwer ist?: Geh zurück zum Tuck Back Lever oder öffne die Hüfte nur teilweise und halte diesen flacheren Winkel, bis er sich kontrolliert anfühlt. Arbeite dich heran, indem du deinem Tuck-Halten jede Woche ein paar Sekunden hinzufügst, statt direkt zu einem weiteren Hüftwinkel zu springen.
Für wen ist der fortgeschrittene gehockte Back Lever gedacht?: Er verbindet Tuck- und Straddle-Back-Lever-Arbeit für Calisthenics-Athleten auf dem Weg zum Halten mit gestrecktem Körper und härtet gezielt Bizepssehne und vordere Schulter für diese Anforderung ab. Lass ihn bei Schmerzen an der Bizepssehne vorerst weg, da dieser Winkel das Gewebe stärker belastet als der einfache Tuck.