رفع الرافعة الأمامية بوضع الطي المتقدم

نصائح

• فكّر في دفع البار باتجاه وركيك بذراعين مستقيمتين بدلاً من السحب بالمرفقين.
• أبقِ الحوض مسحوباً للداخل حتى لا يتقوّس أسفل الظهر أكثر من اللازم مع استواء الجسم.
• إذا ارتفع الكتفان لأعلى أثناء الرفع، فقلّل المدى الحركي حتى تتمكن من إبقائهما مثبّتين للأسفل.

تنويعات

• رفع الرافعة الأمامية بساقين متباعدتين
• سحب الرافعة الأمامية بوضع الطي
• ثبات الرافعة الأمامية بوضع الطي المتقدم
• رفع فرونت ليفر

أخطاء شائعة

• تزحف الركبتان نحو الصدر عند أصعب نقطة، فتحوّل بهدوء الطي المتقدم إلى طي كامل؛ حافظ على زاوية الورك نفسها من التعلق إلى الأفقي.
• للشكل تعريف، الساقان موازيتان للأرض تقريباً والفخذان قرابة 90 درجة مع الجذع، ومعظم الناس مطويون أكثر بكثير مما يظنون. صوّر مجموعة واحدة من الجانب.
• في طريق النزول يغوص الوركان أولاً ويتبعهما الكتفان، أي أن الجسم يتهرّب من الرافعة؛ اخفض الخط كله معاً حتى لو قصر المدى.
• يبدأ كل تكرار من حيث انتهى السابق، فيقصر التعلق مع استمرار المجموعة؛ عد كلياً إلى تعلق ساكن مستقيم وإلا فأنت تتدرب على نصف تكرار.
• يُقاس التقدم بتكرارات إضافية بينما القفزة المفيدة هي فتح الطي بضع درجات؛ ثلاثة تكرارات جيدة عند رافعة أطول تتفوق على عشرة عند رافعة قصيرة.

أسئلة شائعة

كم رفعة رافعة أمامية بوضع الطي المتقدم ينبغي أن أؤدي في الجلسة؟

خمس مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات مع دقيقتي راحة، مرتين أو ثلاثاً أسبوعياً، جلسة مثمرة. ولأن هذه مهارة قوة لا تمرين إنهاك، أنهِ كل مجموعة بينما تبدو التكرارات كالتكرار الأول. وإن حققت 6 تكرارات نظيفة عبر المجموعات الخمس كلها، فافتح الطي قليلاً بدل إضافة مجموعة سادسة.

كيف أجعل رفعة الرافعة الأمامية بوضع الطي المتقدم أسهل أو أصعب؟

الأسهل: قرّب الركبتين من الصدر، أو توقف بضع درجات دون الأفقي، أو انزل إلى الطي من الأعلى واخفض إلى المنتصف فقط. الأصعب: افتح زاوية الورك قليلاً كل أسبوع، وثبّت الأفقي ثانيتين، وخذ خمس ثوانٍ للخفض، أو أدِّ الرفعة على الحلقات حيث لا شيء ثابت. رفعة التباعد هي الخطوة الكاملة التالية حين ينفتح الوركان دون رفع الكتفين.

لماذا تتدرب على نسخة الطي المتقدم بدل الذهاب مباشرة إلى رفعة الرافعة الأمامية الكاملة؟

لأن الطي يتيح لك تدريب السحب الحقيقي بذراع مستقيمة عند رافعة قصيرة بما يكفي للتحكم بها، وهو الطريق الذي يبلغ به معظم الناس التباعد أو الرفعة الكاملة. يناسب رياضيي الكاليستنيكس وكل من يبني نحو الرافعة الأمامية. وهو خيار ضعيف إن كنت لا تستطيع بعد تثبيت وضعية الطي المتقدم ساكنة لبضع ثوانٍ، وخيار ضعيف لمن يريد ظهراً أكبر، فالعقلة بالأوزان تفعل أكثر بأقل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة