عقلة بجلسة L

نصائح

• امنع الساقين من الهبوط مع التعب؛ فيجب أن يبقى شكل حرف L وإلا فقد التمرين معناه.
• تحرّك ببطء وبصرامة حتى لا يتسلل الزخم من الساقين.
• إذا لم تستطع تثبيت وضعية حرف L الكاملة، اثنِ ركبتيك إلى زاوية مريحة ومدّ الساقين مع الوقت.

تنويعات

• جلسة L
• أصابع القدم إلى البار
• عقلة حتى ملامسة البار بالصدر
• رفع الساقين بالتعليق

أخطاء شائعة

• تزحف الساقان للأعلى نحو البار أثناء السحب، فتنضم العضلات المثنية للورك ويصبح كل تكرار بصمت نصف تمرين رفع أصابع القدمين إلى البار.
• يُحافظ على وضع L في الصعود ويُتخلّى عنه في النزول، مما يُهدر نصف التكرار الذي تحظى فيه عضلات البطن بأطول وقت تحت الشد.
• تحديب أسفل الظهر ولفّ الكتفين للأمام لإبقاء الساقين مرفوعتين يضع العضلات الظهرية العريضة في وضعية ضعيفة قبل أن يبدأ السحب أصلاً؛ أبقِ صدرك مرتفعاً وانثنِ من الورك بدلاً من ذلك.
• البار الذي بالكاد تستطيع التعلق منه لا يترك للقدمين مكاناً، فيحتك الكعبان بالأرض في القاع وينكسر الشكل في كل تكرار.
• تُكتب المجموعات لثمانية تكرارات لأن هذا هو شكل مجموعة العقلة، فتُؤدى التكرارات من الخامس فصاعداً بساقين مترهلتين نصف مثنيتين.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من عقلة بجلسة L أؤدي، وما الذي يجب أن أقدر عليه قبل تجربتها؟

اثبت في جلسة L نظيفة لمدة 20 ثانية على متوازيات صغيرة وأدِّ 8 إلى 10 تكرارات صارمة من العقلة قبل أن تجمع بينهما. ثم أربع مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات مع دقيقتين من الراحة، مرتين أسبوعياً. تدرّج حتى أربع مجموعات من 6 تكرارات قبل أن تبحث عن أي شيء أصعب. وإن هبطت الساقان تحت الوضع الموازي في منتصف المجموعة، فأكمل التكرارات المتبقية بركبتين مطويتين بدلاً من التظاهر بأن وضع L لا يزال قائماً.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من عقلة بجلسة L إن لم يكن لدي بار عقلة؟

السحب العلوي جالساً مع ساقين ممدودتين على مقعد يحافظ على شكل L نفسه مع إتاحة اختيار الوزن. وفي المنزل، يُبقي التجديف المقلوب تحت طاولة متينة وكعباك على كرسي الساقين مستويتين وأنت تسحب. وتتيح الحلقات أو مدرّب التعليق أداء جلسة L معلقة والتجديف كلاً على حدة. وأياً كان ما تستخدمه، فالضغط بين الجذع والساقين هو الجزء الجدير بالحفاظ عليه، لذا أبقِ الساقين ثابتتين بدلاً من تركهما تتأرجحان.

ما فائدة عقلة بجلسة L، ومتى تكون خياراً ضعيفاً؟

تجعل الكيبينغ مستحيلاً وتجبر العضلات الظهرية العريضة على تحريك وزن ميت بينما تحافظ عضلات البطن والعضلات المثنية للورك على شكل ثابت، ولهذا هي اختبار صادق للتحكم على البار. وهي خيار ضعيف كتمرينك الرئيسي للظهر، لأن البطن يستسلم قبل الظهر وتبقى التكرارات قليلة. وهي أيضاً الخيار الخاطئ إن لم تستطع الثبات في وضع L بعد، وإن أصاب العضلات المثنية للورك تشنج أثناء الثبات، فاقضِ بضعة أسابيع على الثبات بالركبتين المطويتين أولاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر