كم ثانية يجب أن تثبت في الرافعة الأمامية بوضع الطي المتقدم عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

استهدف 4 إلى 5 مجموعات من 8 إلى 12 ثانية، مع راحة نحو 90 ثانية بين المجموعات، بمجرد أن تستطيع أصلاً الثبات في رافعة أمامية صارمة بوضع الطي 15 ثانية. تقدّم بفتح الركبتين قليلاً أكثر كل أسبوع بدلاً من ملاحقة أزمنة ثبات أطول أولاً.

ما البديل عن الرافعة الأمامية بوضع الطي المتقدم إذا كانت صعبة جداً؟

عُد إلى ثبات الرافعة الأمامية العادي بوضع الطي، أو أسند القدمين بخفة على مقعد لدعم جزئي، وأعد بناء الثبات من هناك. وللتقدّم بعدها، اعمل نحو الانفتاح إلى رافعة أمامية كاملة بساقين متباعدتين.

ما الغرض من ثبات الرافعة الأمامية بوضع الطي المتقدم؟

إنها مهارة انتقالية لرياضيي الكاليستنيكس الذين يعبرون من الطي إلى التباعد أو الرافعة الأمامية الكاملة، وتبني قوة العضلات الظهرية العريضة والجذع التي تتطلبها الذراع الرافعة الأطول. وليست مفيدة كتمرين قوة عام لمعظم روّاد الصالات، لأنها لا تؤتي ثمارها إلا ضمن تدرّج مخصّص للرافعة.

متقدم

ثبات الرافعة الأمامية بوضع الطي المتقدم

هذا هو الجسر بين وضعية الرافعة الأمامية بوضع الطي ووضعيتها بساقين متباعدتين، وهو يدرّب العضلة الظهرية العريضة على تحمّل ذراع أطول بكثير من الوضعية المتكوّرة المدمجة. فتحُ الوركين ينقل مركز ثقلك بعيداً عن البار، ما يزيد بشكل حاد من طلب السحب بذراعين مستقيمتين على العضلة الظهرية العريضة، بينما يكافح جذعك للحفاظ على الحوض من الهبوط. استخدمه بمجرد أن تتمكن من الثبات بالوضعية المتكوّرة النظيفة لخمس عشرة ثانية وترغب في التطور نحو الوضعية بساقين متباعدتين.

المعدات: عقلة
منطقة الجسم: العضلة الظهرية العريضة, عضلات البطن
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الظهرية العريضة

طريقة الأداء

1
تعلّق من بار بقبضة علوية أوسع قليلًا من كتفيك واسحب لوحي الكتف للأسفل وللخلف.
2
اسحب البار باتجاه وركيك مع إبقاء الذراعين ممدودتين واضمم ركبتيك لجعل جسمك أفقيًا ومقلوبًا.
3
بمجرد أن تصبح مستوياً، افتح الوركين إلى نحو 90 درجة بحيث يستوي الظهر ويتجه الفخذان إلى الأعلى مباشرة، مع إبقاء الركبتين مثنيتين كسطح الطاولة.
4
اعصر البار بقوة، وشدّ عضلات بطنك، وأبقِ الجسم بالكامل مستقيماً وموازياً للأرض.
5
أبقِ الذراعين مقفلتين وتنفّس بسطحية، ثم أعد سحب الجسم للداخل وانزل بتحكّم عندما يبدأ الوضع في الانهيار.

نصائح

أبقِ الذراعين مستقيمتين تمامًا؛ فأي ثني في المرفق يحوّله إلى ثبات بذراع مثنية ويخفي الضعف الحقيقي.
ادفع البار لأسفل وبعيدًا كأنك تؤدي سحبًا بذراع ممدودة لمنع الكتفين من الانهيار للأمام.
إذا هبط وركاك، اسحب الحوض للداخل قليلاً من جديد بدلاً من ترك أسفل الظهر يتقوّس ويفقد الشدّ.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنفتح الركبتان أكثر من اللازم وبسرعة زائدة، فتقفزان من طي محكم إلى ساقين شبه مستقيمتين قبل أن تتمكن العضلات الظهرية العريضة من تحمّل طول الذراع الرافعة الإضافي.
بمجرد أن تهبط الساقان تحت الوركين، يدور الشكل كله نحو وضعية أدنى وأصعب تتطلب بصمت قوة الرافعة الكاملة التي قد لا تملكها بعد.
حبس النفس خلال المجموعة يرفع التوتر فجأة في العنق والعضلات شبه المنحرفة بدلاً من إبقائه في العضلات الظهرية العريضة حيث ينتمي.
يرتفع الرأس لتفقّد وضعية الجسم، فيخرج العنق عن خط جذع مستوٍ فيما عدا ذلك.

أسئلة شائعة

كم ثانية يجب أن تثبت في الرافعة الأمامية بوضع الطي المتقدم عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: استهدف 4 إلى 5 مجموعات من 8 إلى 12 ثانية، مع راحة نحو 90 ثانية بين المجموعات، بمجرد أن تستطيع أصلاً الثبات في رافعة أمامية صارمة بوضع الطي 15 ثانية. تقدّم بفتح الركبتين قليلاً أكثر كل أسبوع بدلاً من ملاحقة أزمنة ثبات أطول أولاً.
ما البديل عن الرافعة الأمامية بوضع الطي المتقدم إذا كانت صعبة جداً؟: عُد إلى ثبات الرافعة الأمامية العادي بوضع الطي، أو أسند القدمين بخفة على مقعد لدعم جزئي، وأعد بناء الثبات من هناك. وللتقدّم بعدها، اعمل نحو الانفتاح إلى رافعة أمامية كاملة بساقين متباعدتين.
ما الغرض من ثبات الرافعة الأمامية بوضع الطي المتقدم؟: إنها مهارة انتقالية لرياضيي الكاليستنيكس الذين يعبرون من الطي إلى التباعد أو الرافعة الأمامية الكاملة، وتبني قوة العضلات الظهرية العريضة والجذع التي تتطلبها الذراع الرافعة الأطول. وليست مفيدة كتمرين قوة عام لمعظم روّاد الصالات، لأنها لا تؤتي ثمارها إلا ضمن تدرّج مخصّص للرافعة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة