تمارين العضلة ذات الرأسين

كيف تعمل العضلة ذات الرأسين

للعضلة ذات الرأسين العضدية رأسان، طويل وقصير، يلتقيان عند المرفق. تثني المرفق وتدير الكف إلى الأعلى، ويعبر الرأس الطويل مفصل الكتف أيضًا. وتحتها تقع العضدية، وهي عضلة تثني المرفق فقط وتدفع ذات الرأسين إلى الأعلى فتمنح الذراع سماكة. وفي الساعد تساعد العضدية الكعبرية أكثر ما تساعد عندما تكون الكف متجهة إلى الداخل، كما في تمرين المطرقة.

كيف تدرّبها

تمارين الثني هي الأساس. غيّر القبضة وزاوية الذراع لتوزيع العمل: الكف إلى الأعلى لذات الرأسين، والكف إلى الداخل للعضدية والساعد، والذراعان خلف الجسم (كما على مقعد مائل) لتمديد الرأس الطويل.

تعمل ذات الرأسين أيضًا في كل تمرين تجديف وعقلة، لذا تكفي عادةً بضع مجموعات جادّة من تمارين الثني مرتين في الأسبوع. ثبّت المرفقين وأنزل الوزن ببطء، فأرجحة الجسم ترفع وزنًا أكبر لكنها تدرّب الذراعين أقل.