رفع فرونت ليفر

نصائح

• اندفع بالمجهود عبر الذراعين المستقيمتين؛ إذا انثنى المرفقان فقد حوّلت التمرين إلى سحب بذراعين مثنيتين.
• أبقِ الحوض مائلًا إلى الخلف بقوة حتى تمرّ الحركة عبر كتفيك، لا عبر أسفل ظهر هابط.
• تراجع إلى نسخة الطي أو الرفع برافعة ساق واحدة، ولا تسعَ إلى نسخة الساقين المفتوحتين أو الساقين المستقيمتين إلا بعد أن تصبح نسخة الطي سلسة.

تنويعات

• ثبات الرافعة الأمامية بوضع الطي
• سكين ذا كات
• رفع الرافعة الأمامية بوضع الطي المتقدم
• ثبات الرافعة الخلفية

أخطاء شائعة

• يبدأ كل تكرار بأرجحة صغيرة من التعلّق، فيحرّك الزخم الجسم بدلاً من العضلات الظهرية العريضة؛ تعلّق ساكناً تماماً لثانية وابدأ الرفع من لا شيء.
• يتقدم الوركان وتتأخر القدمان، فينطوي الجسم في وضعية بايك ضحلة لا تصل أبداً إلى الأفقي؛ يجب أن تصل الساقان والوركان والكتفان على مستوى واحد في اللحظة نفسها.
• يُفرَّط في النزول خلال نصف ثانية، وذلك النزول هو أنفع جزء من التكرار لبناء الوضعية. خذ ثلاث ثوانٍ للعودة إلى التعلّق.
• يزحف الكتفان نحو الأذنين في أسفل كل تكرار، ما يرفع الحمل عن العضلات الظهرية العريضة ويترك التعلّق على الأنسجة السلبية؛ أبقِهما مسحوبين للأسفل حتى بين التكرارات.
• مطاردة التكرارات قبل أن يوجد تكرار نظيف واحد. إذا لم تستطع الثبات في الأعلى ثانيتين أو ثلاثاً، فابنِ ذلك الثبات أولاً وستأتي الرفعات.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رفع فرونت ليفر يجب أن تؤديه عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اعمل بتكرارات قليلة وراحة طويلة: من 4 إلى 5 مجموعات من 3 إلى 5 في أي مرحلة ضمّ أو ساق واحدة تتقنها، مع دقيقتين بين المجموعات، مرتين أو ثلاثاً أسبوعياً في يوم يكون فيه ظهرك منتعشاً. وإن لم يتوفر إلا تكرار نظيف واحد في شكل معين، فأدِّ تكرارات مفردة. فالتكرار الرابع المهمل يعلّمك نمط ذراع مثنية عليك محوه لاحقاً.

كيف أجعل رفع فرونت ليفر أسهل أو أصعب؟

أسهل: ضمّ الركبتين إلى الصدر، ثم افتح إلى الضم المتقدم، ثم مدّ ساقاً واحدة، ثم باعد الساقين. ويساعد النزول البطيء من الأعلى وشريط تحت الوركين في كل مرحلة. أصعب: افرد الساقين تماماً، أو توقف ثانيتين إلى ثلاث عند الأفقي، أو خذ أربع ثوانٍ للنزول، أو ارتفع بعد الأفقي نحو التعلّق المقلوب. لا تُضف وزناً إلا عندما تصبح نسخة الساقين المستقيمتين سلسة.

ما فائدة رفع فرونت ليفر؟

يبني قوة السحب بذراعين مستقيمتين عبر العضلات الظهرية العريضة والجزء السفلي من العضلات شبه المنحرفة إلى جانب تحكم جاد في مقدمة الجذع، وينتقل إلى كل سحبة جمباز متقدمة تقريباً. لكنه اختيار ضعيف كتمرين عام للظهر، لأن التجديف والعقلة يعطيان عضلات أكثر باستثمار مهاري أقل بكثير، واختيار ضعيف إذا اشتكى مرفقاك أو كتفاك تحت حمل الذراع المستقيمة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر