وضعية الطائرة

نصائح

• امنع ورك الجهة الواقفة من الانفتاح للخارج بتوجيه نقطتي الورك كلتيهما نحو الأرض.
• امتدّ بفاعلية عبر الكعب الخلفي لتبقى الساق المرفوعة مشدودة لا متهدلة.
• اثنِ ركبة الساق الثابتة انثناءً طفيفًا لتحميل عضلة الأرداف وتثبيت التوازن.

تنويعات

• وضعية المحارب الثالثة
• انفراج واقفًا
• توازن بساق واحدة واقفًا
• بيرد دوغ

أخطاء شائعة

• تتجه الذراعان للخلف لكن الكتفين يستديران للأمام معهما، فينغلق الصدر وينهار أعلى الظهر خارج الخط الممدود؛ اجمع لوحي الكتف معاً وأنت تحرّك اليدين.
• يحدث الدخول بانقلاب واحد، بإرجاع الساق للخلف والانطواء في اللحظة نفسها، فتتجاوز الحد وتلتقط نفسك على الأرض؛ انثنِ من الورك بالسرعة التي تستطيع الساق الارتفاع بها.
• تدور القدم المرفوعة للخارج حتى تشير أصابعها جانباً، ما يدير الساق كلها في محجرها ويأخذ الحوض معها؛ أبقِ الإصبع الصغير متجهاً نحو الأرض.
• تتشبث أصابع القدم الواقفة بالحصيرة كلما اهتز التوازن، وهي علامة على أنك تتوازن على مقدمة القدم لا عليها كلها؛ افردها عريضة واضغط الكعب للأسفل.
• يُنقَذ كل اهتزاز بأرجحة الذراعين للأمام، فلا يبقى الجناحان للخلف فعلاً؛ وإن تكرر ذلك، فضع أطراف الأصابع على مقعد كرسي وابنِ الثبات من هناك.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن أثبت فيها في وضعية الطائرة لكل جانب؟

ثلاث جولات من 15 ثانية لكل جانب للبدء، متدرجاً نحو 45 ثانية مع تقوّي الورك الواقف، مع نفس أو اثنين من الوقوف منتصباً بين الجولات. ومرتان أو ثلاث في الأسبوع تكفي، أو يومياً إن كنت تستخدمها للتحضير لوضعية المحارب الثالثة. تقدّم بإضافة الثواني أولاً وبمدّ الذراعين للأمام ثانياً، لأن الذراع الرافعة الأطول قفزة حقيقية في الصعوبة. انزل وأعد الضبط كلما بدأت الساق المرفوعة بالهبوط تحت ارتفاع الورك.

كيف أجعل وضعية الطائرة أسهل أو أصعب؟

أسهل: ضع يداً على ظهر كرسي، وانثنِ إلى 45 درجة فقط، أو اترك أصابع الساق المرفوعة تلامس الأرض خلفك كمسند الدراجة بينما يؤدي الورك العمل. أصعب: مُدّ الذراعين للأمام إلى وضعية المحارب الثالثة، واثبت مدة أطول، وأغمض العينين، وقف على بطانية مطوية، أو تحرك ببطء داخل الانثناء وخارجه عدة مرات بدلاً من الثبات.

ما فائدة وضعية الطائرة، ومتى تكون خياراً ضعيفاً؟

تحمّل عضلة الأرداف وأوتار الركبة الخلفية للساق الواقفة بينما تحافظ باسطات العمود الفقري على خط ممدود، ما يبني التحكم بالورك على ساق واحدة الذي يحتاجه الجري والمشي الجبلي والتوازنات الأصعب، وهي مدخل ألطف من المحارب الثالثة. ويستطيع الممارسون الأكبر سناً والمبتدئون التدرّج فيها بأمان مع كرسي. وهي خيار ضعيف إن أردت إطالة، لأن كل شيء هنا ثبات لا إطالة، وضعيف مع أوتار ركبة خلفية مصابة بشدّ حديث، لأن الساق الواقفة تعمل وهي ممدودة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة