كم قفزة عمودية ينبغي أن أؤدي في الحصة؟

خمس مجموعات من 3 قفزات مع 30 إلى 60 ثانية بين التكرارات، في بداية الحصة وأنت منتعش، جرعة كاملة. أوقف المجموعة لحظة أن تهبط قفزة أقصر من سابقتها، لأنك تدرّب الارتفاع لا التحمل. مرتان أسبوعياً كافيتان، مع اختبار للحد الأقصى كل بضعة أسابيع.

كيف أجعل القفزة العمودية أسهل أو أصعب؟

أسهل: اقفز إلى هدف دون الأقصى، أو ضع يديك على وركيك لإلغاء أرجحة الذراعين، أو اقفز على صندوق منخفض ليكون الهبوط أقصر. أصعب: ابدأ من وقوف ساكن تماماً دون حركة معاكسة، أو احمل دمبلات خفيفة، أو اقفز من ساق واحدة، أو أضف خطوة أو خطوتين من الاقتراب. وإذا أزعج الهبوط ركبتيك، فاقفز على صندوق وانزل بالخطو.

ما فائدة تدريب القفزة العمودية؟

يطوّر القوة الانفجارية للجزء السفلي والقدرة على إنتاج القوة بسرعة، وهو ما تعتمد عليه كرة السلة والكرة الطائرة ومعظم الرياضات الميدانية، ويعمل أيضاً كاختبار صادق للتقدم. لكنه أداة لياقة ضعيفة، لأن التكرارات الكثيرة تبطئ القفزات وتدرّب الصفة الخطأ، واختيار ضعيف على ساقين متعبتين من السكوات. وإن تألمت ركبتاك أو وترا أخيل، فاقفز على صندوق أولاً.

متوسط

قفزة عمودية

القفز العمودي هو الاختبار الأنقى لقوة الجزء السفلي من الجسم، وتدريبه يعلّمك كيفية ربط انخفاض سريع بامتداد انفجاري للوركين والركبتين والكاحلين. والوصول إلى هدف ثابت فوق الرأس يحافظ على صدق كل تكرار وأقصى أدائه. برمجه في بداية الحصة التدريبية وأنت في حالة نشاط، بعدد تكرارات منخفض وراحة كاملة، لأن التعب يُفسد بالضبط الجودة التي تسعى إليها.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, عضلات الأرداف
النوع: البلايومترك
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية

طريقة الأداء

1
قف منتصباً مع القدمين بعرض الوركين والوزن متوازن فوق منتصف القدم.
2
أرجح ذراعيك إلى الخلف وانزل سريعًا إلى ربع سكوات لتحميل الساقين.
3
اعكس الانخفاض دون توقّف، مع رمي الذراعين إلى أعلى بينما تمدّ الوركين والركبتين والكاحلين.
4
مدّ يداً واحدة لأعلى قدر الإمكان نحو هدف محدد في ذروة القفزة.
5
اهبط برفق على كلتا القدمين في ربع سكوات، تاركاً الوركين ينزلان لامتصاص الصدمة.
6
أعد الضبط بالكامل إلى الوقوف قبل الجهد الأقصى التالي.

نصائح

اضبط توقيت أرجحة الذراعين مع اندفاع الساقين؛ فالتوقيت الخاطئ يضيّع عليك بضعة سنتيمترات.
أبقِ الحركة المضادة سريعة وسطحية بدلاً من الهبوط في سكوات عميق وبطيء.
اسعَ إلى مدّ ثلاثي كامل في الهواء، منهياً الحركة والجسم ممتد وأصابع القدمين مشيرة إلى الأسفل.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنهار الركبتان للداخل عند الهبوط، وهو أخطر نصف ثانية في التكرار؛ اهبط والركبتان تتبعان أصابع القدمين والوركان يتحركان للخلف.
مجموعات من خمسة عشر تحوّل تدريب القوة الانفجارية إلى لياقة، وبعد أربع أو خمس قفزات ينخفض الارتفاع؛ وكل تكرار بعد ذلك يدرّب قفزة أبطأ.
ضمّ الركبتين في الهواء يجعل القفزة تبدو أعلى دون أن يرفع وركيك أكثر؛ قِس مقابل نقطة وصول ثابتة ودع الهدف يحسم الجدل.
يميل الصدر للأمام في الحركة المعاكسة فيندفع الوركان للخلف كما في الرفعة الميتة، ما يرسل الدفع خلفك بدلاً من الأعلى مباشرة.
يبدأ التكرار التالي قبل أن تُنهي السابق؛ قف منتصباً، وثبّت قدميك، وتنفّس، لأن التجهيز المستعجل قفزة لم تحمّلها كاملاً أبداً.

أسئلة شائعة

كم قفزة عمودية ينبغي أن أؤدي في الحصة؟: خمس مجموعات من 3 قفزات مع 30 إلى 60 ثانية بين التكرارات، في بداية الحصة وأنت منتعش، جرعة كاملة. أوقف المجموعة لحظة أن تهبط قفزة أقصر من سابقتها، لأنك تدرّب الارتفاع لا التحمل. مرتان أسبوعياً كافيتان، مع اختبار للحد الأقصى كل بضعة أسابيع.
كيف أجعل القفزة العمودية أسهل أو أصعب؟: أسهل: اقفز إلى هدف دون الأقصى، أو ضع يديك على وركيك لإلغاء أرجحة الذراعين، أو اقفز على صندوق منخفض ليكون الهبوط أقصر. أصعب: ابدأ من وقوف ساكن تماماً دون حركة معاكسة، أو احمل دمبلات خفيفة، أو اقفز من ساق واحدة، أو أضف خطوة أو خطوتين من الاقتراب. وإذا أزعج الهبوط ركبتيك، فاقفز على صندوق وانزل بالخطو.
ما فائدة تدريب القفزة العمودية؟: يطوّر القوة الانفجارية للجزء السفلي والقدرة على إنتاج القوة بسرعة، وهو ما تعتمد عليه كرة السلة والكرة الطائرة ومعظم الرياضات الميدانية، ويعمل أيضاً كاختبار صادق للتقدم. لكنه أداة لياقة ضعيفة، لأن التكرارات الكثيرة تبطئ القفزات وتدرّب الصفة الخطأ، واختيار ضعيف على ساقين متعبتين من السكوات. وإن تألمت ركبتاك أو وترا أخيل، فاقفز على صندوق أولاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس