قفزة المتزلج

نصائح

• استهدف المسافة لا الارتفاع؛ يجب أن تنتقل القوة من جانب إلى جانب.
• ثبّت كل هبوط بتحكّم قبل الارتداد، وامنع الورك من الانهيار للداخل.
• أرجح ذراعيك بفاعلية عبر الجسم لزيادة الاندفاع والمساعدة على التوازن.

تنويعات

• وثب جانبي
• طعن متقاطع
• حجل بوغو جانبي
• وثب طويل بساق واحدة

أخطاء شائعة

• تنهار ركبة الهبوط إلى الداخل متجاوزة القدم بدلاً من أن تسير فوق أصابع القدم، ما يلوي الركبة مقابل الورك عند الملامسة.
• القفز للارتفاع بدلاً من المسافة يحوّل تدريب القوة الجانبية إلى وثبة عمودية بالكاد تدرّب المستوى الجبهي.
• تُجرّ الساق التابعة على الأرض بدلاً من الأرجحة خلف الجسم للموازنة، تاركة ساق الهبوط وحدها لامتصاص القفزة كلها.
• البقاء منتصباً أثناء الانطلاق بدلاً من ثني الورك للأمام أولاً يُلغي التحميل المسبق للورك الذي يولّد معظم القوة الجانبية.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من قفزة المتزلج يجب أن تؤديه عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 6 تكرارات لكل جانب، مع التركيز على هبوط ناعم ومتحكم به قبل السرعة. ابنِ نحو 10 إلى 12 تكراراً لكل جانب، أو 30 ثانية من القفز المتواصل، بمجرد أن يثبت كل هبوط بنظافة.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من قفزة المتزلج إذا لم أستطع الهبوط فيها بأمان بعد؟

الخطوة الجانبية مع الثبات، أي الخطو جانباً والتوقف على ساق واحدة دون قفز، تبني تحكم الهبوط نفسه بارتطام أقل بكثير. وعندما تشعر بالثبات، أضف وثبة صغيرة قبل التدرّج نحو قفزة المتزلج الكاملة.

ما فائدة قفزة المتزلج؟

تبني القوة الجانبية والتحكم في الهبوط على ساق واحدة وقوة العضلة الألوية الوسطى التي تنتقل إلى رياضات تغيير الاتجاه مثل كرة السلة وكرة القدم والتزلج. لكنها اختيار ضعيف لمن لديه ألم حالي في الركبة أثناء الحركة الجانبية أو الهبوط، لأن الارتطام الجانبي يحمّل الركبة بشكل مختلف عن القفزة الأمامية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس