وضعیت هواپیما

نکته‌ها

• با روبه‌رو نگه داشتن هر دو نقطهٔ لگن به سمت زمین، نگذارید لگنِ سمت پای تکیه‌گاه به بیرون باز شود.
• از پاشنهٔ پای عقب فعالانه کشش دهید تا پای بالا آمده درگیر بماند و شل نیفتد.
• زانوی پای تکیه‌گاه را کمی خم کنید تا سرینی بارگذاری شود و تعادل ثابت بماند.

تنوع‌ها

• جنگجوی ۳
• اسپلیت ایستاده
• تعادل تک‌پا ایستاده
• برد داگ

اشتباه‌های رایج

• دست‌ها به عقب جارو می‌شوند اما شانه‌ها همراهشان به جلو گرد می‌شوند، پس سینه بسته می‌شود و بالای پشت از خط کشیده فرومی‌ریزد؛ با حرکت دست‌ها کتف‌ها را به هم نزدیک کنید.
• ورود در یک واژگونی انجام می‌شود، پا عقب می‌رود و هم‌زمان تنه تا می‌شود، پس از حد می‌گذرید و خودتان را روی زمین می‌گیرید؛ با سرعتی خم شوید که پا بتواند بالا بیاید.
• پای بالا رفته آن‌قدر به بیرون می‌چرخد که انگشتان به پهلو اشاره می‌کنند، که کل پا را در مفصل می‌چرخاند و لگن را هم با خود می‌برد؛ انگشت کوچک پا را رو به زمین نگه دارید.
• هر بار که تعادل لق می‌شود انگشتان پای اتکا تشک را چنگ می‌زنند؛ نشانه‌ای از اینکه روی جلوی پا تعادل برقرار می‌کنید نه کل آن؛ آن را پهن باز کنید و پاشنه را پایین فشار دهید.
• هر لرزش با تاب دادن دست‌ها به جلو نجات داده می‌شود، پس بال‌ها هرگز واقعاً عقب نمی‌مانند؛ اگر این تکرار می‌شود، نوک انگشتان را روی صندلی بگذارید و نگه داشتن را از آنجا بسازید.

پرسش‌های متداول

وضعیت هواپیما را در هر طرف چه مدت نگه دارم؟

برای شروع سه دور ۱۵ ثانیه‌ای برای هر طرف و با قوی‌تر شدن لگن اتکا به سمت ۴۵ ثانیه پیش بروید، با یکی دو نفس صاف ایستادن بین دورها. دو یا سه بار در هفته کافی است، یا اگر از آن برای آماده شدن برای جنگجوی سه استفاده می‌کنید روزانه. اول با افزودن ثانیه و دوم با دراز کردن دست‌ها به جلو پیشرفت کنید، چون اهرم بلندتر جهشی واقعی در سختی است. هر وقت پای بالا رفته زیر ارتفاع لگن افتاد، پایین بیایید و دوباره تنظیم کنید.

چگونه وضعیت هواپیما را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: یک دست را روی پشتی صندلی بگذارید، فقط تا ۴۵ درجه خم شوید، یا بگذارید انگشتان پای بالا رفته مثل جک دوچرخه پشت سرتان زمین را لمس کنند در حالی که لگن کار را انجام می‌دهد. سخت‌تر: هر دو دست را به جلو و به جنگجوی سه دراز کنید، طولانی‌تر نگه دارید، چشم‌ها را ببندید، روی پتوی تاشده بایستید، یا به جای ساکن ماندن چند بار آهسته به داخل و بیرون خم شدن حرکت کنید.

وضعیت هواپیما برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

سرینی و همسترینگ پای اتکا را زیر بار می‌برد در حالی که راست‌کننده‌های ستون فقرات خطی کشیده را نگه می‌دارند، که کنترل تک‌پای لگنی را که دویدن، کوه‌پیمایی و تعادل‌های سخت‌تر همه نیاز دارند می‌سازد و ورودی آسان‌تری از جنگجوی سه است. تمرین‌کنندگان مسن‌تر و مبتدیان می‌توانند با صندلی آن را ایمن پیشرفت دهند. اگر کشش می‌خواهید انتخاب ضعیفی است، چون همه چیز اینجا نگه داشتن است نه کشیدن، و با همسترینگی که تازه کشیده شده هم ضعیف است، چون پای اتکا در حالت کشیده کار می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن