مصفوفة الطعن

نصائح

• عد بالكامل إلى نقطة الارتكاز الأساسية بين كل اتجاه وآخر لاستعادة توازنك.
• لائم العمق مع مرونتك الحالية وزد المدى الحركي مع الإحماء.
• أبقِ الركبة المتحركة باتجاه القدم في كل الاتجاهات.
• تحكّم في خطوة العودة بدلًا من السقوط عائدًا إلى المنتصف.

تنويعات

• طعن أثناء المشي
• طعن جانبي
• طعن الساعة
• طعن عكسي

أخطاء شائعة

• تُؤدى السلسلة كدائرة لياقة، بينما هي تحضير؛ كل اتجاه يتطلب خطوة متعمدة للخارج وخطوة عودة متعمدة بالقدر نفسه.
• يُنسخ عمق الطعن الأمامي مباشرة إلى الخطوات الجانبية والدورانية، لكن تلك الاتجاهات تطلب من الأربية أكثر بكثير، ومطابقة العمق في الجولة الأولى هي الطريقة التي تُصاب بها العضلة المقرِّبة.
• تتدحرج القدم التابعة على حافتها الخارجية أثناء الخطوة الجانبية، ما ينقل الإطالة من الورك إلى الكاحل؛ أبقِ القدمين مسطحتين ومتجهتين للأمام.
• يصبح الطعن الدوراني انحناءة تحية والحوض لا يزال مستقيماً، فلا يُدرَّب المستوى العرضي فعلاً أبداً؛ دع الوركين يدوران مع الساق التي تخطو.
• لا تُستكمل إلا الساق القائدة الأولى لأن السلسلة تستغرق وقتاً، بينما التماثل عبر الاتجاهات الأربعة والجانبين هو الغاية كلها من المصفوفة.
• تُضاف الجولات حتى يصبح هذا هو الحصة، والمصفوفة المؤداة حتى التعب تترك الساقين أقل استعداداً مما كانتا عند البداية.

أسئلة شائعة

كم جولة من مصفوفة الطعن ينبغي أداؤها قبل التمرين؟

جولة أو جولتان تكفي: أربعة اتجاهات بالساق اليمنى، وأربعة باليسرى، وتكراران أو ثلاثة في كل اتجاه، ما يعادل نحو خمس دقائق. ابدأ الجولة الأولى بعمق ضحل ودع الثانية تتعمق مع انفتاح الوركين. تقدّم بزيادة العمق وطول كل خطوة لا عدد الجولات، لأن الهدف وركان مستعدان للحركة في أي اتجاه، لا ساقان متعبتان قبل أن يبدأ العمل الحقيقي.

كيف أجعل مصفوفة الطعن أسهل أو أصعب؟

أسهل: قصّر كل خطوة، وأبقِ يداً على حائط أو حامل في الاتجاهين الجانبي والدوراني، واحذف الطعن الدوراني حتى يتحرك الوركان براحة في الثلاثة الأخرى. أصعب: احمل دمبلاً خفيفاً عند الصدر، أو خذ ثلاث ثوانٍ للنزول إلى كل وضعية، أو توقف في أسفل كل اتجاه، أو انتقل مباشرة من اتجاه إلى التالي دون العودة إلى الوقوف، ما يحوّلها إلى تدريب تحكم حقيقي.

هل مصفوفة الطعن تمرين أم إحماء؟

إحماء، ويستحق الأمر الصرامة في ذلك. فهي تهيّئ الوركين والعضلات الرباعية والأرداف والعضلات المقرِّبة للحركة للأمام وجانبياً ودورانياً في سلسلة قصيرة واحدة، وهو ما تطلبه رياضات الملاعب والصالات، وتكشف بسرعة الجانب الأكثر تيبساً أو اهتزازاً. استخدمها قبل التدريب أو كحصة مرونة قصيرة مستقلة. ولا يمكن أن تكون عملك للساقين، لأن الطعن بوزن الجسم لن يحمّل العضلات بما يكفي لبناء شيء، وينبغي أن تنتظر الخطوات الجانبية والدورانية إذا كانت أربيتك متألمة أو لديك شدّ حديث في أوتار الركبة الخلفية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس