بكم تكراراً من عقلة الرامي يجب أن تبدأ؟

عشر عقلات صارمة هي الشرط المسبق الحقيقي. ابدأ بثلاث مجموعات من 2 إلى 3 لكل جانب وأبقِ الذراع المساندة منثنية قليلاً وأنت تتعلم المسار. تقدّم بفرد تلك الذراع على مدى الأسابيع التالية بدلاً من إضافة التكرارات، وأنهِ المجموعة بمجرد أن يحتاج الجانب العامل إلى ركلة من الساقين.

ماذا أفعل بدلاً من عقلة الرامي إذا لم يكن لدي بار عقلة؟

التجديف المقلوب الرامي، واليدان على اتساع على بار بارتفاع الخصر أو تحت حافة طاولة متينة، يدرّب النمط نفسه والقدمان على الأرض وتدرّجه أسهل بكثير. وعلى الحلقات، يعطي تجديف واسع بذراع ممدودة إزاحة مشابهة. وإذا كان لديك بار لكن ليست لديك القوة بعد، فلفّ شريطاً تحت قدم واحدة للمساعدة.

ما فائدة عقلة الرامي، ومتى تكون اختياراً ضعيفاً؟

إنها الجسر المعتاد بين العقلة بذراعين والعقلة بذراع واحدة، وتحمّل العضلة الظهرية العاملة بثقل بينما يقاوم الجذع السحب غير المتوازن. وهي غير فعالة لحجم الظهر، لأن التكرارات قليلة والذراع المساعدة تجعل تتبع الحمل مستحيلاً. تخطّها إذا أزعجت القبضة الواسعة مرفقيك وابنِ بالعقلة المثقلة بدلاً منها.

متقدم

عقلة الرامي

يؤدي استخدام قبضة واسعة وسحب الذقن نحو إحدى اليدين إلى نقل معظم وزن الجسم إلى ذلك الجانب، بينما تنزلق الذراع الممدودة على طول البار لتقديم مساعدة خفيفة. يُعد هذا التمرين من أفضل أدوات وزن الجسم لبناء القوة الأحادية اللازمة لأداء عقلة بذراع واحدة، وهو يجهد عضلة الظهر العريضة العاملة بشدة بينما يقاوم الجذع الحمل غير المتماثل. لا تحاول أداءه إلا بعد أن تصبح قادرًا على أداء عقلات بذراعين بإتقان وقوة.

المعدات: عقلة
منطقة الجسم: الظهر, العضلة الظهرية العريضة
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الظهرية العريضة

طريقة الأداء

1
أمسك بقبضة علوية واسعة، أوسع من قبضة العقلة العادية، وتعلّق بذراعين مستقيمتين.
2
شدّ الجذع واسحب ذقنك إلى الأعلى ومائلاً باتجاه يدك اليمنى.
3
أبقِ الذراع اليسرى شبه ممدودة، واتركها تنزلق على طول البار كدعم خفيف.
4
صل إلى الأعلى من الجهة اليمنى، ثم انزل بتحكّم إلى تعليق كامل.
5
كرّر باتجاه اليد اليسرى، مع تبديل الجهة العاملة في كل تكرار.
6
أبقِ الذراع المساعدة مستقيمة قدر الإمكان لنقل حمل أكبر إلى الجانب العامل.

نصائح

كلما كانت الذراع الساندة أكثر استقامة، زاد عمل العضلة الظهرية العريضة العاملة.
شدّ العضلات المائلة بقوة لإبقاء الوركين متوازيين ومنع الجسم من الالتفاف.
تدرّج بجعل اليد المساعدة تساهم أقل مع مرور الوقت وصولًا إلى السحب بذراع واحدة.

تنويعات

أخطاء شائعة

بقاء اليدين ثابتتين حيث بدأتا، فلا تستطيع اليد المساندة الانزلاق ويُجرّ ذلك الكتف إلى وضعية لا يستطيع الانفتاح إليها.
الانثناء جانبياً عند الخصر لسد الفجوة يقصّر المسافة دون أن تعمل الذراع أكثر، وينتهي الوركان ملتويين تحت البار.
اتجاه الذقن نحو اليد العاملة بينما يبقى الصدر في المنتصف، فيُحسب التكرار بينما معظم وزن الجسم ما زال موزعاً بين الذراعين.
أخذ قبضة واسعة على بار سميك أو زلق، فتنتهي المجموعة حين تنفتح الأصابع، قبل أن تؤدي العضلة الظهرية نصيبها بكثير.
السقوط في مرحلة النزول بدلاً من النزول بتحكّم، فيتلقى الكتف العامل شداً عنيفاً حين تبلغ الذراع التعلق الكامل.

أسئلة شائعة

بكم تكراراً من عقلة الرامي يجب أن تبدأ؟: عشر عقلات صارمة هي الشرط المسبق الحقيقي. ابدأ بثلاث مجموعات من 2 إلى 3 لكل جانب وأبقِ الذراع المساندة منثنية قليلاً وأنت تتعلم المسار. تقدّم بفرد تلك الذراع على مدى الأسابيع التالية بدلاً من إضافة التكرارات، وأنهِ المجموعة بمجرد أن يحتاج الجانب العامل إلى ركلة من الساقين.
ماذا أفعل بدلاً من عقلة الرامي إذا لم يكن لدي بار عقلة؟: التجديف المقلوب الرامي، واليدان على اتساع على بار بارتفاع الخصر أو تحت حافة طاولة متينة، يدرّب النمط نفسه والقدمان على الأرض وتدرّجه أسهل بكثير. وعلى الحلقات، يعطي تجديف واسع بذراع ممدودة إزاحة مشابهة. وإذا كان لديك بار لكن ليست لديك القوة بعد، فلفّ شريطاً تحت قدم واحدة للمساعدة.
ما فائدة عقلة الرامي، ومتى تكون اختياراً ضعيفاً؟: إنها الجسر المعتاد بين العقلة بذراعين والعقلة بذراع واحدة، وتحمّل العضلة الظهرية العاملة بثقل بينما يقاوم الجذع السحب غير المتوازن. وهي غير فعالة لحجم الظهر، لأن التكرارات قليلة والذراع المساعدة تجعل تتبع الحمل مستحيلاً. تخطّها إذا أزعجت القبضة الواسعة مرفقيك وابنِ بالعقلة المثقلة بدلاً منها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر