عقلة بأوزان

نصائح

• أضف الوزن بزيادات صغيرة، فالمدى الحركي الصارم أهم من قرص كبير.
• أبقِ جسمك مشدودًا في وضع الجسم المجوّف حتى لا يجرّك الحمل الإضافي إلى التأرجح.
• أتقن المرحلة السلبية، فالنزول المتحكم به تحت الحمل يبني قوة حقيقية.

تنويعات

• عقلة
• عقلة بقبضة معكوسة
• عقلة بقبضة واسعة
• عقلة بقبضة محايدة

أخطاء شائعة

• يمتد الذقن للأمام لتجاوز البار بمجرد أن يثقل القرص، وهذا لا يكسب التكرار إلا على الورق. أبقِ الرقبة محايدة ودع الصدر يصعد إلى البار بدلاً من ذلك.
• تعليق القرص بسلسلة طويلة يجعله يتأرجح بين ركبتيك ويهزّ الجسم كله في الأسفل، لذا قصّر سلسلة الحزام حتى يستقر الحمل هادئاً عند وركيك.
• بمجرد إضافة الحمل، يتوقف معظم الرافعين عن العودة إلى التعلّق الكامل ويبدؤون التكرار التالي بمرفقين مثنيين، ما يحذف بصمت أصعب جزء من السحب.
• الحزام المربوط عالياً على الخصر يرتفع أثناء السحب ويجرّ القرص على أضلاعك؛ اربطه منخفضاً على عظام الورك ليتدلى الوزن بنظافة تحتك.
• تثبيت دمبل بين القدمين ينجح حتى يتعب الكاحلان، والدمبل الذي ينزلق وسط المجموعة يسقط على الأرض تحتك. استخدم حزام الغطس لأي حمل لا تستطيع تثبيته طوال المجموعة.

أسئلة شائعة

بكم مجموعة وتكرار ينبغي أن أبدأ تمرين عقلة بأوزان؟

استحق الحمل أولاً: من ثمانية إلى عشرة تكرارات صارمة بوزن الجسم قبل أن تعلّق أي شيء. ثم ابدأ بنحو 10 بالمئة من وزن جسمك لـ 4 مجموعات من 5، مع راحة دقيقتين إلى ثلاث لتبدأ كل مجموعة وأنت مرتاح. لا تُضف من 1 إلى 2.5 كغ إلا عندما تتجاوز التكرارات الخمسة كلها البار دون أرجحة ومع تعلّق كامل بينها. وإذا انخفضت مجموعة عن ثلاثة تكرارات نظيفة، فانزع القرص وأكمل بوزن الجسم.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من حزام الغطس في عقلة بأوزان؟

سترة الأوزان هي الخيار الأكثر ثباتاً، لأن لا شيء يتدلى أو يتأرجح تحتك. وإلا فشدّ حقيبة ظهر محمّلة بإحكام كافٍ لتستقر على ظهرك بدلاً من أن ترتد عنه، أو ثبّت دمبلاً بين كاحلين متقاطعين للأحمال الأخف وتقبّل أنه يسلب بعض انتباهك من السحب. وإن لم يكن لديك ما تضيفه، فتكرارات بنزول لخمس ثوانٍ مع توقف في الأعلى تُبقي المحفّز متصاعداً.

ما فائدة عقلة بأوزان، ومن ينبغي أن يتجاوزها؟

تبني أقصى قوة سحب وحجم العضلات الظهرية العريضة، وتظهر تلك القوة في التجديف والعقلة بقبضة معكوسة وكل ما يتطلب تحريك جسمك. وتناسب الرافعين الذين يتقنون أصلاً عقلة صارمة نظيفة. لكنها اختيار ضعيف إذا كنت لا تستطيع بعد ثمانية تكرارات صارمة، لأن الحمل لن يفعل إلا ترسيخ مدى جزئي، وغير ملائمة عندما يكون المرفقان أو الكتفان متألمين أصلاً، لأن الوزن الإضافي يقع بأشد ثقله في التعلّق السفلي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر