Mit wie vielen Bogenschützen-Klimmzügen solltest du anfangen?

Zehn strikte Klimmzüge sind die realistische Voraussetzung. Beginne mit drei Sätzen à 2 bis 3 pro Seite und halte den Stützarm leicht gebeugt, während du die Bahn lernst. Steigere dich, indem du diesen Arm in den folgenden Wochen streckst, statt Wiederholungen hinzuzufügen, und beende den Satz, sobald die Arbeitsseite einen Kick aus den Beinen braucht.

Was kann ich statt Bogenschützen-Klimmzügen machen, wenn ich keine Klimmzugstange habe?

Ein umgekehrtes Archer-Rudern, Hände breit an einer Stange auf Hüfthöhe oder unter der Kante eines stabilen Tisches, trainiert dasselbe Muster mit den Füßen am Boden und lässt sich weit leichter skalieren. An Ringen gibt ein breites Rudern mit einem ausgestreckten Arm einen ähnlichen Versatz. Wenn du eine Stange, aber noch nicht die Kraft hast, leg ein Band unter einen Fuß als Unterstützung.

Wofür ist der Bogenschützen-Klimmzug da und wann ist er eine schlechte Wahl?

Er ist die übliche Brücke zwischen beidarmigen Klimmzügen und einem einarmigen Klimmzug, und er belastet den arbeitenden Latissimus stark, während der Rumpf gegen den einseitigen Zug kämpft. Für Rückenmasse ist er ineffizient, weil du nur wenige Wiederholungen schaffst und der helfende Arm die Last unmöglich nachverfolgbar macht. Lass ihn aus, wenn der breite Griff deine Ellenbogen stört, und bau stattdessen mit Klimmzügen mit Zusatzgewicht auf.

Profi

Bogenschützen-Klimmzug

Einen weiten Griff zu nehmen und das Kinn zu einer Hand zu ziehen, verlagert den Großteil des Körpergewichts auf diese Seite, während der gestreckte Arm an der Stange entlanggleitet und leicht hilft. Er ist eines der besten Körpergewichtswerkzeuge, um die einseitige Kraft für einen einarmigen Klimmzug aufzubauen, das den arbeitenden Latissimus fordert, während der Rumpf der schiefen Last widersteht. Versuche es erst, wenn du kräftige, strikte beidarmige Klimmzüge hast.

Geräte: Klimmzugstange
Körperpartie: Latissimus, Rücken
Art: Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel

Ausführung

1
Greife weit im Obergriff, weiter als bei einem normalen Klimmzug, und häng dich mit gestreckten Armen.
2
Spanne den Rumpf an und zieh dein Kinn nach oben und hinüber zu deiner rechten Hand.
3
Halte den linken Arm fast gestreckt und lass ihn als leichte Stütze an der Stange entlanggleiten.
4
Erreiche den höchsten Punkt auf der rechten Seite und senke dich dann kontrolliert in einen vollen Hang ab.
5
Wiederhole Richtung linke Hand und wechsle bei jeder Wiederholung die Arbeitsseite.
6
Halte den helfenden Arm so gestreckt wie möglich, um mehr Last auf die Arbeitsseite zu verlagern.

Tipps

Je gestreckter der Stützarm, desto härter muss der arbeitende Latissimus arbeiten.
Spanne die schrägen Bauchmuskeln kräftig an, um die Hüfte gerade zu halten und eine Drehung des Körpers zu verhindern.
Steigere dich, indem die helfende Hand mit der Zeit weniger beiträgt, hin zum einarmigen Klimmzug.

Varianten

Häufige Fehler

Beide Hände bleiben, wo sie begonnen haben, sodass die Stützhand nicht gleiten kann und diese Schulter in eine Position gezogen wird, in die sie sich nicht öffnen kann.
Sich seitlich in der Taille zu beugen, um den Abstand zu schließen, verkürzt die Strecke, ohne dass der Arm mehr arbeitet, und die Hüfte endet verdreht unter der Stange.
Das Kinn zeigt zur Arbeitshand, während die Brust in der Mitte bleibt, sodass die Wiederholung zählt, obwohl der Großteil des Körpergewichts noch zwischen den Armen geteilt wird.
Ein breiter Griff wird an einer dicken oder rutschigen Stange genommen, und der Satz endet, wenn sich die Finger öffnen, lange bevor der Latissimus seinen Anteil geleistet hat.
Statt kontrolliert abzusenken, lässt man sich fallen, und die Arbeitsschulter bekommt einen harten Ruck, wenn der Arm den vollen Hang erreicht.

Häufige Fragen

Mit wie vielen Bogenschützen-Klimmzügen solltest du anfangen?: Zehn strikte Klimmzüge sind die realistische Voraussetzung. Beginne mit drei Sätzen à 2 bis 3 pro Seite und halte den Stützarm leicht gebeugt, während du die Bahn lernst. Steigere dich, indem du diesen Arm in den folgenden Wochen streckst, statt Wiederholungen hinzuzufügen, und beende den Satz, sobald die Arbeitsseite einen Kick aus den Beinen braucht.
Was kann ich statt Bogenschützen-Klimmzügen machen, wenn ich keine Klimmzugstange habe?: Ein umgekehrtes Archer-Rudern, Hände breit an einer Stange auf Hüfthöhe oder unter der Kante eines stabilen Tisches, trainiert dasselbe Muster mit den Füßen am Boden und lässt sich weit leichter skalieren. An Ringen gibt ein breites Rudern mit einem ausgestreckten Arm einen ähnlichen Versatz. Wenn du eine Stange, aber noch nicht die Kraft hast, leg ein Band unter einen Fuß als Unterstützung.
Wofür ist der Bogenschützen-Klimmzug da und wann ist er eine schlechte Wahl?: Er ist die übliche Brücke zwischen beidarmigen Klimmzügen und einem einarmigen Klimmzug, und er belastet den arbeitenden Latissimus stark, während der Rumpf gegen den einseitigen Zug kämpft. Für Rückenmasse ist er ineffizient, weil du nur wenige Wiederholungen schaffst und der helfende Arm die Last unmöglich nachverfolgbar macht. Lass ihn aus, wenn der breite Griff deine Ellenbogen stört, und bau stattdessen mit Klimmzügen mit Zusatzgewicht auf.