عقلة

نصائح

• فكّر في دفع مرفقيك لأسفل باتجاه جيبيك الخلفيين بدلاً من مجرد ثني ذراعيك.
• حافظ على وضعية جسم مجوّف خفيفة مع خفض الأضلاع لمنع أسفل الظهر من التقوّس والتأرجح.
• لا ترفع كتفيك في الأسفل، وابدأ كل تكرار بخفض لوحي الكتف قبل أن تسحب الذراعان.

تنويعات

• عقلة بقبضة معكوسة
• عقلة بقبضة محايدة
• عقلة بقبضة واسعة
• عقلة بمساعدة

أخطاء شائعة

• أرجحة الساقين لدفع نفسك للأعلى تحوّل العقلة الصارمة إلى تمرين زخم وتخفي مقدار قوة ظهرك الحقيقية؛ ابدأ كل تكرار من تعلّق ثابت.
• إيقاف النزول والمرفقان لا يزالان مثنيين يتخطى الإطالة الكاملة للعضلات الظهرية العريضة ويضخّم عدد تكراراتك؛ انزل حتى تستقيم الذراعان قبل السحبة التالية.
• إمالة الرأس للخلف ليتجاوز الذقن البار بينما يبقى الصدر منخفضًا تكرار مزيّف؛ يجب أن تتجاوز البار لأن مرفقيك اندفعا للأسفل نحو الأضلاع.
• اتخاذ قبضة واسعة جدًا اعتقادًا بأنها تستهدف العضلات الظهرية العريضة أكثر يقلّص المدى في الغالب ويضغط على الكتف؛ أبقِ اليدين خارج عرض الكتفين بقليل.
• ترك البار والسقوط من الأعلى يترك الكتفين لامتصاص الهبوط؛ أنزل نفسك إلى وضع التعلّق أو انزل على صندوق لإنهاء المجموعة.

أسئلة شائعة

كم عقلة يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

إذا كنت تستطيع أداء بضعة تكرارات صارمة، فاعمل بـ 3 أو 4 مجموعات من 3 إلى 5، يومين أو ثلاثة في الأسبوع، وأوقف كل مجموعة قبل انهيار الأداء بتكرارين. وإن لم تستطع أداء واحدة بعد، فاقضِ أربعة إلى ستة أسابيع على ثلاث مجموعات من 6 إلى 8 عقلات بمساعدة شريط مطاطي أو تجديف مقلوب، مع ثلاث نزلات بطيئة مدة كل منها خمس ثوانٍ من أعلى البار. أضف التكرارات أولًا، ولا تعلّق وزنًا بحزام إلا بعد أن تؤدي ثلاث مجموعات نظيفة من ثمانية.

ماذا أفعل بدلًا من العقلة إذا لم يكن لدي بار؟

التجديف المقلوب تحت طاولة متينة أو على الحلقات أو حبال التعليق يدرّب عضلات السحب نفسها وقدماك على الأرض، ويمكنك جعله أصعب بإبعاد القدمين أكثر. وفي الصالة، يتيح لك السحب العلوي ضبط الحمل على أقل من وزن جسمك والتقدم تدريجيًا. وفي المنزل، يمنحك سحب شريط مطاطي مثبّت أعلى الباب، وأنت جاثٍ على ركبتيك، اتجاه السحب العلوي نفسه.

ما فوائد العقلة ومتى تكون خيارًا غير مناسب؟

تبني العقلة عرض العضلات الظهرية العريضة وقوة أعلى الظهر وقوة القبضة، وهي أوضح مقياس للقوة نسبةً إلى وزن الجسم. وهي خيار غير مناسب كتمرين أساسي للظهر حين لا تستطيع بعد أداء ثلاثة تكرارات صارمة، لأنك ستدرّب حفنة من التكرارات المفردة الرديئة بدلًا من 20 إلى 30 تكرارًا جيدًا يمنحك إياها السحب العلوي أو التجديف. وإذا آلمك المرفقان أو الكتفان على بار ثابت، فالحلقات أو المقبض المحايد يتيحان للساعد أن يدور أثناء السحب.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر