Par combien de tractions archer commencer ?

Dix tractions strictes sont le prérequis réaliste. Commencez par trois séries de 2 à 3 par côté en gardant le bras d'appui légèrement fléchi pendant l'apprentissage de la trajectoire. Progressez en tendant ce bras au fil des semaines suivantes plutôt qu'en ajoutant des répétitions, et arrêtez la série dès que le côté de travail a besoin d'un coup de jambes.

Que faire à la place des tractions archer si je n'ai pas de barre de traction ?

Un rowing inversé archer, mains écartées sur une barre à hauteur de taille ou sous le bord d'une table solide, entraîne le même schéma pieds au sol et se module bien plus facilement. Aux anneaux, un rowing large avec un bras tendu donne un décalage similaire. Si vous avez une barre mais pas encore la force, passez un élastique sous un pied pour vous assister.

À quoi sert la traction archer et quand est-ce un mauvais choix ?

C'est la passerelle classique entre les tractions à deux bras et la traction à un bras, et elle charge fortement les dorsaux du côté de travail pendant que le tronc lutte contre la traction déséquilibrée. Elle est peu efficace pour le volume du dos, car les répétitions sont peu nombreuses et le bras d'aide rend la charge impossible à suivre. Sautez-la si la prise large gêne vos coudes et progressez plutôt avec des tractions lestées.

Avancé

Traction de l'archer

Prendre une prise large et amener le menton vers une main reporte l'essentiel du poids du corps de ce côté, tandis que le bras tendu glisse le long de la barre et apporte une légère aide. C'est l'un des meilleurs outils au poids du corps pour développer la force unilatérale nécessaire à la traction à un bras, et il martèle le dorsal qui travaille pendant que le tronc résiste à la charge déséquilibrée. Ne le tentez qu'avec des tractions strictes à deux bras solides.

Équipement: Barre de traction
Zone du corps: Dos, Grands dorsaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Prenez une prise large en pronation, plus large qu'une traction classique, et suspendez-vous bras tendus.
2
Gainez le tronc et montez le menton par-dessus vers la main droite.
3
Gardez le bras gauche presque tendu en le laissant glisser le long de la barre comme léger appui.
4
Atteignez le haut du côté droit, puis redescendez sous contrôle jusqu'à la suspension complète.
5
Répétez vers la main gauche en alternant le côté qui travaille à chaque répétition.
6
Gardez le bras d'aide aussi tendu que possible pour reporter davantage de charge sur le côté de travail.

Conseils

Plus le bras d'appui est tendu, plus le dorsal de travail doit fournir d'effort.
Gainez fortement les obliques pour garder les hanches de face et empêcher le corps de tourner.
Progressez en laissant la main d'aide contribuer de moins en moins, vers la traction à un bras.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les deux mains restent fixées là où elles ont commencé, si bien que la main d'appui ne peut pas glisser et que cette épaule est entraînée dans une position dans laquelle elle ne peut pas s'ouvrir.
Se plier latéralement à la taille pour combler l'écart raccourcit la distance sans que le bras travaille davantage, et les hanches finissent tordues sous la barre.
Le menton pointe vers la main de travail alors que la poitrine reste au milieu, si bien que la répétition compte alors que l'essentiel du poids du corps est encore partagé entre les bras.
On prend une prise large sur une barre épaisse ou glissante, et la série se termine quand les doigts s'ouvrent, bien avant que les dorsaux aient fait leur part.
La descente est lâchée au lieu d'être contrôlée, et l'épaule de travail encaisse une secousse brutale quand le bras arrive en suspension complète.

Questions fréquentes

Par combien de tractions archer commencer ?: Dix tractions strictes sont le prérequis réaliste. Commencez par trois séries de 2 à 3 par côté en gardant le bras d'appui légèrement fléchi pendant l'apprentissage de la trajectoire. Progressez en tendant ce bras au fil des semaines suivantes plutôt qu'en ajoutant des répétitions, et arrêtez la série dès que le côté de travail a besoin d'un coup de jambes.
Que faire à la place des tractions archer si je n'ai pas de barre de traction ?: Un rowing inversé archer, mains écartées sur une barre à hauteur de taille ou sous le bord d'une table solide, entraîne le même schéma pieds au sol et se module bien plus facilement. Aux anneaux, un rowing large avec un bras tendu donne un décalage similaire. Si vous avez une barre mais pas encore la force, passez un élastique sous un pied pour vous assister.
À quoi sert la traction archer et quand est-ce un mauvais choix ?: C'est la passerelle classique entre les tractions à deux bras et la traction à un bras, et elle charge fortement les dorsaux du côté de travail pendant que le tronc lutte contre la traction déséquilibrée. Elle est peu efficace pour le volume du dos, car les répétitions sont peu nombreuses et le bras d'aide rend la charge impossible à suivre. Sautez-la si la prise large gêne vos coudes et progressez plutôt avec des tractions lestées.

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