بارفیکس آرچر
گرفتن میله با گریپ باز و کشیدن چانه به سمت یکی از دست‌ها، بیشتر وزن بدن را روی همان سمت منتقل میکند، در حالی که دست کشیده روی میله می‌لغزد و نقش یک کمک سبک را بازی میکند. این یکی از بهترین ابزارهای وزن بدن برای ساختن قدرت تک‌طرفه‌ای است که برای بارفیکس تکدست لازم است و عضلهٔ زیربغل سمت فعال را بهشدت درگیر میکند، در حالی که تنه در برابر بار نامتقارن مقاومت میکند. تنها زمانی به سراغ آن بروید که بارفیکس دودستی قوی و کاملاً صحیح داشته باشید.
- هدف
- پشتی بزرگ
- ثانویه
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی, بازویی-زنداعلایی, ذوزنقه‌ای پایینی, ذوزنقه‌ای میانی
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم, تحت خاری, دلتوئید خلفی
روش اجرا
- 1
گریپ دست رو باز، بازتر از بارفیکس معمولی، بگیرید و با بازوهای صاف آویزان شوید.
- 2
تنه را سفت کنید و چانه را بالا و به سمت دست راست خود بکشید.
- 3
دست چپ را تقریباً صاف نگه دارید و بگذارید به‌عنوان تکیه‌گاهی سبک روی میله بلغزد.
- 4
در سمت راست به بالا برسید، سپس کنترل‌شده تا آویزان کامل پایین بیایید.
- 5
به سمت دست چپ تکرار کنید و در هر تکرار سمت درگیر را عوض کنید.
- 6
دست کمکی را تا حد ممکن صاف نگه دارید تا بار بیشتری به سمت فعال منتقل شود.
نکته‌ها
- هرچه دست تکیه‌گاه صاف‌تر باشد، زیربغل درگیر باید سخت‌تر کار کند.
- عضلات مورب را محکم سفت کنید تا لگن صاف بماند و بدن نچرخد.
- با کم کردن تدریجی سهم دست کمکی در طول زمان، به سمت کشش تکدست پیشرفت کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- ثابت ماندن هر دو دست در جای شروع، طوری که دست کمکی نمی‌تواند سر بخورد و آن شانه به وضعیتی کشیده می‌شود که نمی‌تواند به آن باز شود.
- خم شدن به پهلو از کمر برای بستن فاصله، مسافت را بدون کار بیشتر دست کوتاه میکند و لگن زیر میله پیچ‌خورده می‌ماند.
- اشاره کردن چانه به دست درگیر در حالی که سینه در وسط می‌ماند، طوری که تکرار شمرده می‌شود در حالی که بیشتر وزن بدن هنوز بین دو دست تقسیم است.
- گرفتن باز روی میلهای ضخیم یا لغزنده، و ست وقتی تمام می‌شود که انگشتان باز می‌شوند، خیلی پیش از آنکه زیربغل سهمش را انجام داده باشد.
- رها کردن بدن در مسیر پایین بهجای پایین آمدن کنترل‌شده، و شانهٔ درگیر وقتی دست به آویزان کامل می‌رسد تکان شدیدی می‌خورد.
پرسش‌های متداول
- با چند بارفیکس آرچر باید شروع کرد؟
- ده بارفیکس دقیق پیشنیاز صادقانه است. با سه ست ۲ تا ۳ تکراری برای هر طرف شروع کنید و هنگام یادگیری مسیر دست کمکی را کمی خم نگه دارید. در هفتههای بعد با صاف کردن آن دست پیشرفت کنید نه با افزودن تکرار، و همین که طرف درگیر به ضربهٔ پا نیاز پیدا کرد ست را تمام کنید.
- اگر میلهٔ بارفیکس ندارم بهجای بارفیکس آرچر چه کنم؟
- بارفیکس معکوس آرچر، با دستهای باز روی میلهای در ارتفاع کمر یا زیر لبهٔ میزی محکم، همان الگو را با پاهای روی زمین تمرین میدهد و تنظیم سختیاش خیلی آسانتر است. روی رینگ، زیربغل باز با یک دست کشیده حالت نامتقارن مشابهی میدهد. اگر میله دارید اما هنوز قدرتش را ندارید، کشی را برای کمک زیر یک پا حلقه کنید.
- بارفیکس آرچر برای چیست و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟
- پل استاندارد بین بارفیکس دودستی و بارفیکس تکدست است، و زیربغل درگیر را بهشدت بار میکند در حالی که تنه با کشش نامتقارن میجنگد. برای حجم پشت ناکارآمد است، چون تکرارها کماند و دست کمکی دنبال کردن بار را ناممکن میکند. اگر گرفتن باز آرنجهایتان را اذیت میکند کنارش بگذارید و بهجایش با بارفیکس با وزنه پیشرفت کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.