مسل أب على البار

نصائح

• اسحب بأعلى وأقوى ما تستطيع قبل مرحلة الانتقال؛ فالسحب المتراخي يتركك عالقًا أمام البار.
• مِل بصدرك إلى الأمام وحول البار بدلًا من محاولة الصعود بالقوة مباشرة من خلاله.
• تدرّب أولًا على عقلة سريعة وتكرارات سلبية بطيئة كي يحصل الانقلاب على ارتفاع وتحكّم كافيين لينجح.

تنويعات

• مسل أب سلبي
• عقلة حتى ملامسة البار بالصدر
• عقلة انفجارية
• عقلة بقبضة عكسية إلى عظم القص

أخطاء شائعة

• يعبر أحد المرفقين فوق البار قبل الآخر، وهو جناح الدجاجة، فيتعرض الكتف المتأخر لالتواء قوي في أسوأ لحظة؛ اعبر باليدين معاً.
• لا يدور الرسغان فوق البار أبداً، فيبدأ الدفع النهائي واليدان لا تزالان تحته ويموت التكرار في الانتقال؛ أدِرهما عندما يتجاوز الصدر البار.
• يُرمى الرأس للخلف لجرّ الصدر فوق البار، ما يقوّس أسفل الظهر ويخفي أن السحب كان منخفضاً جداً من البداية.
• تتحول العودة إلى التعلّق إلى سقوط حر والذراعان تستقيمان فجأة، وهنا تبدأ شكاوى المرفق والكتف؛ انزل عبر الانتقال عمداً.
• يُكتب المسل أب في التمرين لعشرين تكراراً بينما لا تملك منها إلا ثلاثة جيدة، والانقلاب المتأخر في تكرار متعب هو الذي يؤذي.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من مسل أب على البار يجب أن تؤديه في الحصة عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

بمجرد أن تتقن واحداً، درّبه كتكرارات مهارة مفردة: من 6 إلى 8 مجموعات من 1 إلى 3 تكرارات مع دقيقة أو اثنتين راحة، مرتين أسبوعياً، دائماً في بداية الحصة. وقبل أن تتقن واحداً، اقضِ الأوقات نفسها في العقلة حتى الصدر والنزول البطيء من وضعية الارتكاز. فالمجموعات عالية التكرار لمن يتقن الحركة أصلاً.

كيف أجعل مسل أب على البار أسهل أو أصعب؟

أسهل: اقفز إلى الانتقال من صندوق، أو ضع شريطاً تحت قدميك، أو اعمل على النزول البطيء من الأعلى عبر الانتقال، وابنِ النصفين منفصلين بالعقلة حتى الصدر والغطس على بار مستقيم. أصعب: أدِّها صارمة من تعلّق كامل دون أرجحة، أو توقف في الارتكاز قبل الدفع النهائي، أو ارتدِ حزام أوزان، أو اربط التكرارات دون النزول عن البار.

ما فائدة مسل أب على البار، ومن ينبغي أن يتجاوزه؟

هو معيار لقوة السحب في الجزء العلوي وأساسي في الكروس فيت والكاليستنكس، والتدريب الذي يوصلك إليه يبني ظهراً وذراعين قويين فعلاً. لكنه تمرين ضعيف لبناء العضلات، لأن العقلة والغطس يعطيان عملاً إجمالياً أكثر بكثير، واختيار ضعيف لمن لديه كتفان أو مرفقان متعبان، أو لمن لا يملك خمس عقلات صارمة حتى الصدر على الأقل. أبقِه خارج تمارين اللياقة عالية التكرار حتى يصبح موثوقاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر