بكم تكراراً من عقلة كوماندو يجب أن تبدأ؟

أتقن 8 إلى 10 عقلات صارمة أولاً. ابدأ بثلاث مجموعات من 3 إلى 4 لكل جانب، بالتناوب، واحسب الجانبين منفصلين. ابنِ حتى 6 لكل جانب قبل أن تضيف وزناً أو تبطئ النزول، وبدّل اليد المتقدمة بين المجموعات حتى لا تفضّل القبضة المختلطة ذراعاً بهدوء.

ماذا لو لم يكن في صالتي بار في الاتجاه الصحيح لعقلة كوماندو؟

تحتاج إلى بار تستطيع الوقوف تحته بالطول؛ ومعظم حوامل القوة فيها واحد، وبار حديد مستقيم مثبت عالياً في الحامل يصلح إذا استطعت التعلق بعيداً عن الأرض. وحلقات الجمباز أنظف بديل، لأنها تدور وتتيح لك السحب إلى جانبين متناوبين. وإلا فعقلة بقبضة ضيقة مختلطة مع تمرين تعلق للعضلات المائلة من جانب لآخر يحققان لك معظم الفائدة.

ما فائدة عقلة كوماندو، ومن ينبغي أن يتخطاها؟

تبني قوة سحب أحادية الجانب وتعلّم العضلات المائلة إيقاف تمايل الجسم تحت الحمل، ولهذا تظهر في التدريب العسكري والتكتيكي. وهي اختيار ضعيف لحجم الظهر المباشر، لأن القبضة الغريبة تحدّ الحمل والمدى يختلف من جانب لآخر. تخطّها إذا آلمت القبضة المختلطة مرفقاً أو كتفاً، أو إذا كانت العقلة الصارمة ما زالت بعيدة المنال.

متقدم

عقلة كوماندو

بالوقوف تحت البار بشكل جانبي والإمساك به بيد أمام الأخرى، تسحب رأسك للأعلى متجاوزاً جانبي البار بالتناوب. يضع القبض غير المتماثل حملاً أكبر على عضلة الظهر العريضة والذراع في جانب واحد أكثر من الآخر في كل تكرار، ويجبر عضلات البطن المائلة على مقاومة ميل الجسم للتأرجح. إنه تنويع شاق بوزن الجسم يبني قوة سحب أحادية الجانب وتحكماً في الجذع في آن واحد، وهو الأنسب للاعبين الذين يتقنون العقلة الصحيحة بالفعل.

المعدات: عقلة
منطقة الجسم: الظهر, العضلة الظهرية العريضة
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الظهرية العريضة

طريقة الأداء

1
قف تحت البار بحيث يمتدّ من الأمام إلى الخلف فوق رأسك، لا من جانب إلى جانب.
2
أمسكه بكلتا يديك متقاربتين، راحة يد مواجهة لك والأخرى متجهة إلى الجهة المعاكسة.
3
تعلّق بذراعين مستقيمتين وشدّ الجذع لمنع الجسم من الالتفاف.
4
اسحب نفسك للأعلى بحيث يرتفع رأسك متجاوزًا أحد جانبَي البار مع تقريب الكتف نحوه.
5
انزل بتحكّم، ثم اسحب إلى الجهة المقابلة في التكرار التالي.
6
بادل بين الجانبين في كل تكرار وأبقِ التأرجح عند حده الأدنى طوال الوقت.

نصائح

اعصر عضلات البطن والعضلات المائلة لمنع الساقين من التأرجح أثناء ارتفاعك إلى كل جانب.
بادل اليد التي تتقدم من مجموعة إلى أخرى لتحصل القبضتان على عمل متساوٍ.
أبقِ المرفقين قريبين واسحب بالظهر بدل استخدام قوة الذراعين.

تنويعات

أخطاء شائعة

امتطاء البار جانباً لجانب بحكم العادة، مما يجعله عقلة عادية بقبضة ضيقة مختلطة ويزيل السحب الجانبي المتناوب تماماً.
القبض باليدين متباعدتين جداً يزيل الإزاحة، فيصبح السحب متماثلاً بمسار أصعب إلى البار ودون أن يحقق الغاية من التمرين.
رمي الرأس جانباً لتجاوز البار بينما يبقى الكتفان مستويين، فيُحسب تكرار دون أن ينتقل الجذع إلى ذلك الجانب أبداً.
بلوغ جانب للبار وتوقف الآخر قبله، وبسبب القبضة المختلطة يقع هذا النقص على اليد نفسها في كل مجموعة.
قذف الركبتين للأمام لإطلاق كل تكرار، مما يبني تأرجحاً يسوء مع تقدم المجموعة بينما تتوقف العضلات المائلة عن مقاومة أي شيء.

أسئلة شائعة

بكم تكراراً من عقلة كوماندو يجب أن تبدأ؟: أتقن 8 إلى 10 عقلات صارمة أولاً. ابدأ بثلاث مجموعات من 3 إلى 4 لكل جانب، بالتناوب، واحسب الجانبين منفصلين. ابنِ حتى 6 لكل جانب قبل أن تضيف وزناً أو تبطئ النزول، وبدّل اليد المتقدمة بين المجموعات حتى لا تفضّل القبضة المختلطة ذراعاً بهدوء.
ماذا لو لم يكن في صالتي بار في الاتجاه الصحيح لعقلة كوماندو؟: تحتاج إلى بار تستطيع الوقوف تحته بالطول؛ ومعظم حوامل القوة فيها واحد، وبار حديد مستقيم مثبت عالياً في الحامل يصلح إذا استطعت التعلق بعيداً عن الأرض. وحلقات الجمباز أنظف بديل، لأنها تدور وتتيح لك السحب إلى جانبين متناوبين. وإلا فعقلة بقبضة ضيقة مختلطة مع تمرين تعلق للعضلات المائلة من جانب لآخر يحققان لك معظم الفائدة.
ما فائدة عقلة كوماندو، ومن ينبغي أن يتخطاها؟: تبني قوة سحب أحادية الجانب وتعلّم العضلات المائلة إيقاف تمايل الجسم تحت الحمل، ولهذا تظهر في التدريب العسكري والتكتيكي. وهي اختيار ضعيف لحجم الظهر المباشر، لأن القبضة الغريبة تحدّ الحمل والمدى يختلف من جانب لآخر. تخطّها إذا آلمت القبضة المختلطة مرفقاً أو كتفاً، أو إذا كانت العقلة الصارمة ما زالت بعيدة المنال.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر