عقلة بقبضة واسعة بمساعدة

نصائح

• لا ترفع كتفيك؛ أبقِ الكتفين منخفضين أثناء السحب.
• فكّر في سحب المرفقين إلى أضلاعك لتركيز العمل على العضلة الظهرية العريضة.
• أبقِ المدى الحركي صادقاً، وصولاً إلى التعلّق بذراعين مستقيمتين.

تنويعات

• عقلة بقبضة محايدة بمساعدة
• عقلة بمساعدة
• عقلة سلبية
• عقلة بقبضة واسعة

أخطاء شائعة

• مساعدة الجهاز ثابتة عبر المدى، فتبقى نقطة التعثر التي تقع بضعة سنتيمترات تحت البار نقطة تعثر؛ وإن توقفت في السنتيمترات الأخيرة، فالحل قرص مساعدة إضافي لا تكرار أقصر.
• اليدان الموضوعتان عند طرفي البار الثابت تماماً، حيث ينحني نحو الأرض، تديران الرسغين للخلف تحت الحمل؛ أمسك حيث لا يزال البار مستقيماً ليصطف الساعدان مع السحب.
• يُسجَّل رقم المساعدة كأنه وزن مرفوع، فيبدو تقدماً بينما لا يتغير شيء؛ على هذا الجهاز الرقم الذي تريده هو الرقم الذي ينخفض.
• ينجرف المرفقان أمام الصدر مع صعوبة التكرارات، فتتحول الحركة إلى هزّ للكتفين ضد الثقل الموازن بدلاً من سحب واسع نحو البار.
• الثقل الموازن يرفع كما يساعد، وسيعيدك إلى الأعلى بكل سرور؛ خذ ثلاث ثوانٍ في طريق النزول وإلا فقدت نصف كل تكرار.

أسئلة شائعة

كم مقدار المساعدة الذي يجب أن أستخدمه في عقلة بقبضة واسعة بمساعدة؟

اضبط المساعدة بحيث تنهي 8 تكرارات ولديك تكراران متبقيان، ثم أدِّ 3 أو 4 من المجموعات مرتين أسبوعياً. التقدم هنا هو انخفاض رقم المساعدة لا ارتفاع التكرارات: حين تصبح 10 تكرارات نظيفة ثابتة، أزل قرصاً واحداً وتوقّع أن تعود إلى 7 أو 8. والمحطة التي تستحق المراقبة هي اليوم الذي تصبح فيه المساعدة أخف من ربع وزن جسمك، وهو عادة الوقت الذي يصبح فيه تكرار صارم بقبضة واسعة في المتناول.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من جهاز العقلة المساعدة لأداء العقلة بقبضة واسعة؟

الشريط المطاطي الطويل حول البار مع ركبة واحدة في الحلقة هو أقرب نسخة منزلية، وإن كانت مساعدته تتلاشى كلما ارتفعت بدلاً من أن تبقى ثابتة، فيبقى الجزء العلوي صعباً. وفي النادي، يدرّب السحب العلوي بقبضة واسعة المحمّل بأقل من وزن جسمك القبضة نفسها ومسار المرفق نفسه بحزمة أوزان يمكنك ضبطها بدقة. أما النزول البطيء من أعلى العقلة بقبضة واسعة، خمس ثوانٍ لكل تكرار، فيغطي المدى نفسه دون سوى بار وصندوق تنزل عنه.

هل تستحق عقلة بقبضة واسعة بمساعدة الأداء إن كنت أستطيع أداء العقلة العادية؟

نعم، كوسيلة لتدريب القبضة الواسعة عبر المدى الكامل قبل أن تتقنها دون مساعدة، وهذا بالضبط غرض الثقل الموازن. ويناسب المتوسطين الذين يبنون عرض الظهر وكل من تنفد تكراراته بقبضة واسعة عند ثلاثة أو أربعة. ويفقد مكانته إن لم تنخفض المساعدة أبداً، وهو الأداة الخطأ للقوة القصوى: فبعد ستة تكرارات صارمة بقبضة واسعة، يفيد الحمل المضاف أو المجموعات الإضافية أكثر. كما أنه يُبقي الكتف بزاوية واسعة، فإن شعرت بانضغاط في أسفل التعلّق، انتقل إلى بار بقبضة محايدة أو بعرض الكتفين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر