عقلة بقبضة عكسية بمساعدة

نصائح

• تذكّر أن زيادة وزن المساعدة تجعل الرفعة أسهل، لذا قلّله كلما تقدّمت.
• قُد الحركة بلوحي الكتف والمرفقين حتى تعمل العضلات الظهرية العريضة قبل البايسبس.
• أبقِ الجسم عمودياً وتجنّب الدفع بقوة على المنصة بالساقين.

تنويعات

• عقلة بقبضة معكوسة
• عقلة بمساعدة
• عقلة بمساعدة الشريط المطاطي
• سحب علوي بقبضة سفلية

أخطاء شائعة

• ارتداد ركبتيك على الوسادة في الأسفل لتقذفك إلى التكرار التالي. دع الوسادة تستقر، وخذ لحظة في التعلق الكامل، ثم اسحب.
• ترك الركبتين تنجرفان للأمام أو الخلف فتتأرجح الوسادة وتهتز خلال كل تكرار. أبقِ الوسادة ساكنة تحتك والجسم عمودياً.
• تسجيل التكرارات دون إعداد المساعدة. اثنا عشر تكراراً بمساعدة 40 كغ واثنا عشر بمساعدة 20 كغ إنجازان مختلفان، فاكتب الاثنين مع وزن جسمك، وإلا لن تعرف إن كنت تتقدم.
• النزول بينما الوسادة ما زالت في الأعلى. اخفض نفسك إلى التعلق الكامل، ودع الوسادة تستقر، ثم انزل عنها.

أسئلة شائعة

ما مقدار المساعدة التي أستخدمها في عقلة بقبضة عكسية بمساعدة، وكم مجموعة؟

اضبط المساعدة بحيث تكون ثلاث مجموعات من ستة إلى ثمانية تكرارات صعبة فعلاً بحلول التكرار الأخير لا مريحة. أنقصها بأصغر قرص حين تبلغ ثمانية في المجموعات الثلاث، وتوقع أن تخسر نحو تكرارين في كل مرة؛ ذلك الانخفاض علامة على أنها تعمل. وكل بضعة أسابيع، جرّب تكراراً واحداً دون مساعدة على بار لترى أين أنت. وجلستان أسبوعياً تكفيان.

ماذا أفعل في المنزل بدلاً من جهاز عقلة بقبضة عكسية بمساعدة؟

لفّ شريطاً مطاطياً حول بار العقلة وضع فيه ركبة أو قدماً: يساعد الشريط أكثر في الأسفل وأقل في الأعلى، بخلاف المساعدة الثابتة التي يقدمها الجهاز، لكنه أقرب بديل منزلي. وكرسي تحت البار يتيح لك المساعدة بساق واحدة. وإن لم يتوفر ذلك، فتكرارات الإنزال البطيء من الأعلى مع التجديف بالحلقات أو التجديف المقلوب تبني القوة نفسها دون أي أدوات مساعدة.

لمن تناسب عقلة بقبضة عكسية بمساعدة، ومتى ينبغي أن أتوقف عن استخدامها؟

إنها لكل من يعمل نحو أول عقلة بقبضة عكسية وللمبتدئين الذين يريدون حجماً حقيقياً من السحب العمودي دون نظام من أنصاف التكرارات. وهي مفيدة أيضاً لتدريب الحركة وأنت متعب، لأن المساعدة تمتص يوماً سيئاً. توقف عن استخدامها بمجرد أن تستطيع نحو ثماني عقلات صارمة بوزن الجسم: بعد ذلك تثبّتك المنصة وتؤدي جزءاً من التثبيت الذي تريد الآن أن تدرّبه بنفسك. انتقل إلى مجموعات وزن الجسم، ثم إلى الوزن الإضافي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة