فترات على جهاز التزلج

نصائح

• اندفع من الجذع والعضلات الظهرية العريضة أولاً؛ لا تدع الحركة تتحول إلى جذب بالذراعين وحدهما.
• انثنِ من الوركين عند نهاية الحركة بدلًا من تحديب أسفل الظهر للوصول.
• أبقِ المقبضين قريبين من الجسم ليبقى السحب قوياً وفعالاً.

تنويعات

• عدو على جهاز التزلج
• فترات على جهاز التجديف
• فترات على جهاز فيرساكلايمبر
• فترات الدراجة الهوائية

أخطاء شائعة

• تُهاجَم الأربعون ثانية كأنها عدو، وتفرغ الذراعان بحلول الجولة الثالثة؛ ينبغي أن تنتهي نافذة العمل ومعك ما يكفي لبدء التالية.
• القبضة هي ما يفشل أولاً هنا لا العضلات العريضة، فتتحول الجولات الأخيرة إلى سحبات نصفية؛ اشبك أصابعك حول المقبضين كالخطاف بدل عصرهما ودع الجذع يوفر القوة.
• تنثني الركبتان أعمق مع بدء التعب ويتحول التمرين إلى قرفصاء مع سحب ذراع؛ أبقِ ثني الركبة صغيراً ودع الانثناء يأتي من الوركين بدلاً من ذلك.
• يرتفع معدل الضربات بينما تقصر كل سحبة وتنتهي عند الوركين بدل ما وراءهما، فتكافئ الشاشة ضربات أكثر بوتيرة أسوأ.
• يبقى الجذع منتصباً ولا ينكمش أبداً، فتتولى مقدمة الكتفين العمل، وبعد بضع مئات من الضربات هي ما يؤلم.

أسئلة شائعة

كم جولة ينبغي أن تؤدي من فترات جهاز التزلج عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ست جولات من 30 ثانية عمل و30 ثانية راحة جلسة أولى معقولة، مرتين أسبوعياً، قبل الانتقال إلى نسخة 40 عمل و20 راحة لـ 8 إلى 12 جولة. احكم عليها بما إذا كانت الجولة الأخيرة ما زالت تتجاوز الوركين عند النهاية؛ فإن لم تفعل فأنقص جولة في المرة القادمة بدل المواصلة رغم ذلك. أطل فترات العمل قبل أن تقصّر الراحات، وتوقع أن تكون القبضة والترايسبس لا الرئتين هي الحد في الأسابيع القليلة الأولى.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من جهاز التزلج للفترات؟

جهاز التجديف على الساعة نفسها هو أقرب جهاز، وإن أخذت الساقان حصة من العمل. وسحب الكابل للأسفل بذراعين مستقيمتين أو السحب للأسفل للعضلات العريضة لجولات من 40 ثانية يُبقي التركيز على العضلات العريضة والترايسبس. وسحب الحبل مع زلاجة في الطرف البعيد هو أقرب شيء في الخارج، وتقترب الحبال القتالية في صالة المرآب. وفي المنزل، فإن السحب للأسفل بالشريط من نقطة تثبيت عالية لمدة 40 ثانية مقابل 20 ثانية راحة يؤدي المهمة بمقاومة أقل بكثير.

فيمَ تفيد فترات جهاز التزلج؟

تهيئ العضلات العريضة والترايسبس والجذع لا الساقين، ما يجعلها جلسة مفيدة حين تكون ساقاك مرهقتين من القرفصاء أو الجري وما زلت تريد كارديو شاقاً، وتناسب المتسلقين والمجدّفين والمصارعين. وهي خيار ضعيف في يوم تكون فيه قبضتك منهكة أصلاً من سحب ثقيل، إذ المقبضان أول ما يخذل، وخيار ضعيف إن اعترضت الكتف على المد المتكرر فوق الرأس، لأن كل ضربة تبدأ فوق رأسك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة