جهاز التجديف العلوي

نصائح

• أبقِ صدرك ملتصقاً بالوسادة لتقوم العضلات الظهرية العريضة والظهر بالعمل لا الزخم.
• قُد الحركة بالمرفقين مندفعين إلى أسفل والخلف بدلًا من السحب باليدين.
• لا ترفع الكتفين لأعلى في البداية، اخفضهما قبل كل سحبة.

تنويعات

• سحب علوي بقبضة واسعة
• سحب علوي بقبضة محايدة
• سحب علوي بذراع واحدة
• سحب بذراعين مستقيمتين

أخطاء شائعة

• رفع المقعد حتى يبدأ المقبضان على مستوى الصدر. فالبداية فوق الرأس هي الغاية كلها من التجديف العلوي؛ إن لم تكن ذراعاك ممدودتين للأعلى وللأمام فأنت تؤدي تجديفاً جالساً عادياً.
• إيقاف السحب بمجرد وصول يديك إلى صدرك. فالعضلات الظهرية العريضة تُنهي المهمة عندما يتجاوز المرفقان الأضلاع نحو الوركين، فواصل حتى يصبح لوحا الكتف للأسفل وللخلف.
• ترك حزمة الأوزان تلامس بعضها بين التكرارات. فثانية راحة في الأسفل تستنزف الشد الذي وُجد الجهاز لتقديمه؛ توقف قبلها بسنتيمترين واعكس التكرار.
• سحب المقبضين مباشرة للأسفل أمام وجهك كالسحب لأسفل. يجب أن ينتهي خط الحركة عند جذعك، للأسفل وللخلف، وإلا انتهى الكتفان بالالتفاف للأمام.
• انهيار أعلى الظهر كله على الوسادة عند الإطالة. دع لوحي الكتف يتحركان للأمام وحدهما بينما يبقى الصدر مرفوعاً مقابل الوسادة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً ينبغي أن أؤدي على جهاز التجديف العلوي؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 مع عودة لثانيتين خيار افتراضي متين. فوسادة الصدر تُخرج أسفل الظهر من المعادلة، لذا يمكن أن تنتهي المجموعة عندما يخور ظهرك لا قوامك. أضف القرص التالي عندما تصل إلى 12 في المجموعات الثلاث دون أن يفارق صدرك الوسادة. وإذا كانت قفزات الجهاز كبيرة، فأضف تكراراً أو أبطئ العودة بدلاً من ذلك حتى يصبح القرص التالي ممكناً.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من جهاز التجديف العلوي إذا لم يتوفر في ناديّ؟

السحب العلوي بقبضة واسعة إلى الترقوة مع ميل خفيف للخلف يغطي معظم الزاوية نفسها. وشريط مثبت فوق مستوى الرأس ومسحوب للأسفل وللخلف وأنت جاثٍ يصلح في المنزل. والتجديف بالدمبل بإسناد الصدر على مقعد مائل يعطي الجذع المسنود نفسه، وإن كان خط السحب أدنى. وجهاز السحب لأسفل بالأقراص أو التجديف العلوي أحادي الجانب بديل مباشر.

ما فائدة جهاز التجديف العلوي، ومتى ينبغي أن أختار شيئاً آخر؟

يبني العضلات الظهرية العريضة ووسط الظهر على خط سحب يقع بين السحب لأسفل والتجديف، مع وسادة صدر تحمل جذعك، لذا هو أول تمرين ظهر جيد للمبتدئ وطريقة آمنة للتدرب بقوة وأنت متعب أو أسفل ظهرك متألم. اختر شيئاً آخر إذا كانت حصتك تتضمن أصلاً سحباً لأسفل وتجديفاً معاً، لأن التداخل كبير، أو إذا أردت عمل التثبيت الذي تتطلبه الأوزان الحرة وتزيله الأجهزة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر