كم تكراراً من عقلة بقبضة محايدة بمساعدة يجب أن يؤدي المبتدئ؟

اضبط المساعدة بحيث يكون آخر تكرارين من ثمانية إلى عشرة صراعاً حقيقياً، ثم أدِّ ثلاث مجموعات بذلك الضبط. وحين تصل إلى عشرة في المجموعات الثلاث كلها، أزل نحو 5 كغ من المساعدة وابدأ من جديد عند ثمانية. مرتان أسبوعياً كافيتان: فالظهر يتعافى بسرعة، لكن المرفقين يحتاجان وقتاً أطول.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من جهاز عقلة بقبضة محايدة بمساعدة؟

ضع ركبة أو قدماً في شريط مطاطي ملفوف حول البار لتخفيف الحمل نفسه؛ فالشريط يساعد أكثر في الأسفل، حيث تكون في أضعف حالاتك. كما أن الوقوف على صندوق والقفز إلى الأعلى ثم النزول على مدى خمس ثوانٍ يبني القوة نفسها دون أي جهاز.

ما الغرض من عقلة بقبضة محايدة بمساعدة، ومتى يجب أن أنتقل منها؟

وُجد لتتمكن من تدريب المدى الكامل للعقلة قبل أن تستطيع حمل وزنك بنفسك، فتبني العضلات الظهرية العريضة والقبضة ونمط الحركة معاً. انتقل منه حين تستطيع أداء خمسة أو ستة تكرارات نظيفة دون مساعدة، لأن المساعدة الثابتة للجهاز بعد ذلك لا تعود تطابق الموضع الذي تتعثر فيه فعلاً، وتخدمك الأشرطة المطاطية أو النزول البطيء بشكل أفضل. إنه أداة لإزالة الحمل، لا لإضافته أبداً.

مبتدئ

عقلة بقبضة محايدة بمساعدة

يخفف الجهاز ذو الثقل المضاد جزءًا من وزن جسمك لتتمكن من أداء تكرارات سحب عمودي بمدى حركة كامل قبل أن تتقن العقلة غير المدعومة. القبضة المحايدة لطيفة على الكتفين والمرفقين، وتمنح البايسبس وعضلة العضد الكعبري دورًا مساعدًا قويًا. قلّل مستوى المساعدة تدريجيًا على مدى أسابيع مع ازدياد قوتك.

المعدات: جهاز
منطقة الجسم: العضلة الظهرية العريضة, العضلة ذات الرأسين
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الظهرية العريضة

طريقة الأداء

1
اضبط وزن المساعدة على الجهاز، ثم اركع أو قف على المنصة.
2
أمسك المقبضين بقبضة محايدة وراحتا اليدين متقابلتان، مع ذراعين مستقيمتين والصدر مرفوع.
3
أنزل كتفيك وأبعدهما عن أذنيك قبل أن تسحب.
4
اسحب صدرك نحو المقبضين بدفع مرفقيك للأسفل وللخلف.
5
انزل بجسمك بتحكّم حتى تصبح ذراعاك ممدودتين بالكامل.
6
قلّل المساعدة تدريجيًا كلما أصبحت الحركة سهلة.

نصائح

زيادة وزن المساعدة تجعل التمرين أسهل؛ ابدأ عند الوزن الذي يمكنك عنده أداء تكرارات كاملة ونظيفة.
تجنّب الارتداد من الأسفل؛ استوعب الإطالة الكاملة في كل تكرار.
قُد الحركة بالمرفقين بدلًا من الشدّ العنيف باليدين.

تنويعات

أخطاء شائعة

تُحمَّل الوسادة بمساعدة كبيرة لدرجة أن الجهاز يرفعك؛ إن مرت خمسة عشر تكراراً دون تباطؤ، أزل أقراصاً حتى تصبح ثمانية إلى عشرة تكرارات صعبة فعلاً.
الصعود على الوسادة والأوزان مرفوعة يُسقطها بقوة ويهزّ ركبتيك؛ أمسك المقابض وأنزل نفسك على الوسادة بتحكم.
لا تستقر الركبتان كلتاهما قبل التكرار الأول، فتتحرك هنا وهناك ويتغير مقدار المساعدة في منتصف المجموعة.
تبقى المساعدة على الرقم نفسه لأشهر لأن التكرارات تبدو جيدة هناك؛ أزل قرصاً بمجرد أن تنهي مجموعة ولديك تكراران متبقيان.
يتأرجح الوركان للأمام في الأعلى فتدفعك الوسادة عبر السنتيمترات الأخيرة، مما يترك الجهاز ينهي تكرارات لم ينهها ظهرك.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من عقلة بقبضة محايدة بمساعدة يجب أن يؤدي المبتدئ؟: اضبط المساعدة بحيث يكون آخر تكرارين من ثمانية إلى عشرة صراعاً حقيقياً، ثم أدِّ ثلاث مجموعات بذلك الضبط. وحين تصل إلى عشرة في المجموعات الثلاث كلها، أزل نحو 5 كغ من المساعدة وابدأ من جديد عند ثمانية. مرتان أسبوعياً كافيتان: فالظهر يتعافى بسرعة، لكن المرفقين يحتاجان وقتاً أطول.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من جهاز عقلة بقبضة محايدة بمساعدة؟: ضع ركبة أو قدماً في شريط مطاطي ملفوف حول البار لتخفيف الحمل نفسه؛ فالشريط يساعد أكثر في الأسفل، حيث تكون في أضعف حالاتك. كما أن الوقوف على صندوق والقفز إلى الأعلى ثم النزول على مدى خمس ثوانٍ يبني القوة نفسها دون أي جهاز.
ما الغرض من عقلة بقبضة محايدة بمساعدة، ومتى يجب أن أنتقل منها؟: وُجد لتتمكن من تدريب المدى الكامل للعقلة قبل أن تستطيع حمل وزنك بنفسك، فتبني العضلات الظهرية العريضة والقبضة ونمط الحركة معاً. انتقل منه حين تستطيع أداء خمسة أو ستة تكرارات نظيفة دون مساعدة، لأن المساعدة الثابتة للجهاز بعد ذلك لا تعود تطابق الموضع الذي تتعثر فيه فعلاً، وتخدمك الأشرطة المطاطية أو النزول البطيء بشكل أفضل. إنه أداة لإزالة الحمل، لا لإضافته أبداً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة