Traction prise large assistée

Conseils

• Ne haussez pas les épaules ; gardez-les basses pendant le tirage.
• Pensez à tirer les coudes vers les côtes pour cibler les dorsaux.
• Gardez une amplitude complète, jusqu'à la suspension bras tendus.

Variantes

• Traction prise neutre assistée
• Traction assistée
• Traction négative
• Traction prise large

Erreurs fréquentes

• L'assistance de la machine est constante sur toute l'amplitude, donc le point de blocage quelques centimètres sous la barre reste un point de blocage ; si les derniers centimètres coincent, la réponse est une plaque d'assistance de plus, pas une répétition plus courte.
• Des mains placées tout au bout de la barre fixe, là où elle s'incline vers le sol, font basculer les poignets vers l'arrière sous charge ; prenez la prise là où la barre est encore droite pour que les avant-bras s'alignent avec le tirage.
• Le chiffre d'assistance est noté comme si c'était une charge soulevée, ce qui ressemble à un progrès alors que rien ne change ; sur cette machine, le chiffre que vous voulez est celui qui baisse.
• Les coudes passent devant la poitrine quand les répétitions deviennent dures, si bien que le mouvement devient un haussement d'épaules contre le contrepoids au lieu d'un tirage large vers la barre.
• Le contrepoids soulève autant qu'il assiste, et il vous ramènera volontiers en haut ; prenez trois secondes pour descendre, sinon la moitié de chaque répétition est perdue.

Questions fréquentes

Combien d'assistance utiliser pour la traction assistée prise large ?

Réglez l'assistance pour finir 8 répétitions avec deux en réserve, puis faites 3 ou 4 séries, deux fois par semaine. Ici, le progrès, c'est le chiffre d'assistance qui baisse, pas les répétitions qui montent : quand 10 répétitions propres paraissent stables, retirez une plaque et attendez-vous à redescendre à 7 ou 8. Le repère à surveiller est le jour où l'assistance est inférieure au quart de votre poids du corps, ce qui est généralement le moment où une traction stricte prise large est à portée.

Que faire à la place de la machine de tractions assistées pour les tractions prise large ?

Un long élastique sur la barre avec un genou dans la boucle est la version maison la plus proche, même si l'aide diminue à mesure que vous montez au lieu de rester constante, donc le haut reste difficile. En salle, un tirage vertical prise large chargé en dessous de votre poids du corps entraîne la même prise et la même trajectoire des coudes avec une pile réglable finement. Des négatives lentes depuis le haut d'une traction prise large, cinq secondes chacune, couvrent la même amplitude avec seulement une barre et une caisse d'où descendre.

La traction assistée prise large vaut-elle la peine si je fais déjà des tractions normales ?

Oui, comme moyen d'entraîner la prise large sur toute l'amplitude avant de la maîtriser sans assistance, ce à quoi sert le contrepoids. Elle convient aux pratiquants intermédiaires qui développent la largeur et à quiconque plafonne à trois ou quatre répétitions en prise large. Elle ne mérite plus sa place si l'assistance ne baisse jamais, et c'est le mauvais outil pour la force maximale : au-delà de six tractions strictes prise large, une charge ajoutée ou des séries supplémentaires apportent davantage. Elle maintient aussi l'épaule à un angle large, donc si le bas de la suspension pince, passez à une prise neutre ou à largeur d'épaules.

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