عقلة سلبية

نصائح

• كلما نزلت ببطء أكبر، بنيت قوة أكبر؛ لا تترك الوزن يسقط.
• أبقِ الكتفين مثبتين كي لا تسترخي أبداً في تعلّق مرتخٍ.
• تدرّج إلى العقلة الكاملة عندما تصبح المرحلة السلبية سلسة وبتحكّم.

تنويعات

• عقلة بقبضة محايدة بمساعدة
• عقلة بقبضة واسعة بمساعدة
• عقلة
• تعلق ثابت

أخطاء شائعة

• يهبط الذقن مجدداً تحت البار خلال الثانية الأولى لأن النزول عن الصندوق يتم على عجل قبل أن يثبت الثبات في الأعلى.
• بمجرد أن يتجاوز المرفقان تسعين درجة، تسيطر الجاذبية ويتحول الثلث الأخير من النزول إلى سقوط بدلاً من عدّ ثلاثي متحكم به.
• النزول عن الصندوق قبل أن يتجاوز الذقن البار تماماً يحوّل التكرار إلى نزول جزئي بدلاً من نزول كامل من الوضع العلوي.
• يرتفع الكتفان نحو الأذنين في منتصف النزول، فيُفرغان التوتر من العضلات الظهرية العريضة إلى الرقبة.
• الاستعجال في العودة للأعلى للاستعداد للتكرار التالي بذراعين مرتجفتين يتخطى التعلّق الكامل، فلا تحصل الأوتار أبداً على الامتداد الذي تحتاجه.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من عقلة سلبية يجب أن تؤدي للوصول إلى عقلة كاملة عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ3 من المجموعات تضم كل منها من 3 إلى 5 نزولات بطيئة، مع راحة دقيقتين إلى ثلاث بين المجموعات ليبقى كل نزول متحكماً به. أضف تكراراً أو ثانية إضافية إلى النزول كل أسبوع، وحين تستطيع التحكم في نزول من ست ثوانٍ لمجموعة كاملة، جرّب عقلة كاملة دون مساعدة من التعلّق الكامل.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من عقلة سلبية إن لم يكن لدي بار عقلة؟

يدرّب السحب العلوي مع إرجاع بطيء ومقاوَم قوة النزول نفسها دون بار. كما أن التجديف المقلوب تحت طاولة متينة، أو العقلة بمساعدة الشريط المطاطي في النادي، بديلان جيدان إن وجدت باراً في مكان آخر.

ما فائدة عقلة سلبية، ومتى يجب أن أتخطاها؟

تسدّ الفجوة بين العمل المساعد والعقلة الكاملة دون مساعدة بتدريب قوة النزول التي يمتلكها معظم الناس قبل امتلاك قوة السحب. وهي خيار ضعيف إن كنت تتقن أصلاً عدة تكرارات نظيفة من العقلة، لأن النزول وحده لا يعود يضيف الكثير وتصبح العقلة بالأثقال الأداة الأفضل، وليست الحركة المناسبة لكتف لا يتحمل بعد التعلّق الكامل بذراعين مستقيمتين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة