عقلة بمساعدة

نصائح

• اختر مستوى مساعدة يتيح لك أداء 8 إلى 12 تكرارًا صادقًا مع إطالة كاملة في الأسفل.
• اعتمد على الإرشادات نفسها الخاصة بالعقلة الحقيقية، وابدأ الحركة بالمرفقين لا باليدين.
• خفّض مقدار المساعدة قليلًا كل أسبوع لتستمر في التقدّم نحو عقلة صارمة.

تنويعات

• عقلة بمساعدة الشريط المطاطي
• عقلة
• سحب علوي بقبضة واسعة
• عقلة بقبضة معكوسة

أخطاء شائعة

• الجثو أو الوقوف والركبتان أمام الوركين يترك الوسادة تؤرجحك للأمام والخلف، فينال كل تكرار دفعة من المنصة بدلاً من عضلاتك الظهرية العريضة.
• أسفل التكرار هو أول ما يختفي: فمع صعوبة المجموعة يتوقف الرافعون عن ترك الذراعين تستقيمان ويبقون في الثلث الأوسط، وهو أسهل جزء من السحب.
• يضيف كثيرون المساعدة في منتصف المجموعة لبلوغ هدف التكرارات، وهذا يدرّب الرقم لا السحب. أنهِ المجموعة هناك واترك الثقل حيث كان.
• الضغط بقوة على الوسادة بالساقين في بداية كل تكرار يطلقك للأعلى، ولا يلحق الظهر إلا في منتصف الطريق.
• يميل الجذع للخلف مع تراكم التعب حتى تصبح الحركة أقرب إلى التجديف، فيتوقف النمط الذي تتدرب عليه عن كونه سحباً عمودياً.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً ينبغي للمبتدئ أداؤها على جهاز العقلة بمساعدة؟

اختر إعداد مساعدة يتركك على بُعد تكرار أو اثنين من الفشل عند العاشر، ثم أدِّ 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 10، مرتين أسبوعياً. تقدّم بالثقل لا بالتكرارات: عندما تصل إلى اثني عشر تكراراً نظيفاً، أنقص المساعدة قرصاً واحداً، عادة من 2 إلى 5 كغ، وابنِ من جديد. وبمجرد أن تصبح المساعدة أقل من نحو خُمس وزن جسمك، اختبر تكراراً واحداً دون مساعدة في بداية الحصة.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من جهاز العقلة بمساعدة في المنزل؟

شريط مقاومة طويل ملفوف فوق البار مع ركبة أو قدم فيه يعطي الثقل المعاكس نفسه، وإن كانت المساعدة تتلاشى كلما ارتفعت بدلاً من أن تبقى ثابتة. والتجديف المعكوس تحت بار منخفض أو طاولة متينة يدرّب عضلات السحب نفسها بزاوية تحددها بموضع قدميك. وتصلح أيضاً تكرارات القفز للأعلى ثم النزول البطيء، مع خمس ثوانٍ نزولاً في كل مرة.

هل يستحق جهاز العقلة بمساعدة الاستخدام، أم هو مضيعة للوقت؟

هو أكثر المداخل موثوقية إلى العقلة الحقيقية، لأنه يرسّخ النمط الدقيق عبر مدى كامل بينما تبني قوتك، ويعمل كحجم للظهر للمبتدئين أو كيوم أخف لمن يتقن العقلة أصلاً. ويتوقف عن الإفادة إذا لم تنخفض المساعدة أبداً، وهو الاختيار الخطأ بمجرد أن تستطيع ثمانية تكرارات صارمة، حين يفيدك الحمل الإضافي أو المجموعات الإضافية أكثر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر