Unterstützter Klimmzug im weiten Griff

Tipps

• Zieh die Schultern nicht hoch; halte sie beim Ziehen unten.
• Denk daran, die Ellenbogen zu den Rippen zu ziehen, um den Latissimus zu betonen.
• Halte den Umfang ehrlich, ganz bis in den Hang mit gestreckten Armen.

Varianten

• Unterstützter Klimmzug im Neutralgriff
• Unterstützter Klimmzug
• Negativer Klimmzug
• Klimmzug im Weitgriff

Häufige Fehler

• Die Unterstützung der Maschine ist über den ganzen Bewegungsumfang konstant, also bleibt der tote Punkt ein paar Zentimeter unter der Stange ein toter Punkt; wenn die letzten Zentimeter stocken, ist die Antwort eine Unterstützungsplatte mehr, keine kürzere Wiederholung.
• Hände ganz an den Enden der festen Stange, wo sie zum Boden hin abknickt, rollen die Handgelenke unter Last nach hinten; greif dort, wo die Stange noch gerade ist, damit die Unterarme in Linie mit dem Zug sind.
• Die Unterstützungszahl wird aufgeschrieben, als wäre sie gehobenes Gewicht, was wie Fortschritt aussieht, während sich nichts ändert; an dieser Maschine ist die Zahl, die du willst, die, die sinkt.
• Die Ellenbogen driften vor die Brust, wenn die Wiederholungen hart werden, sodass die Bewegung zu einem Schulterheben gegen das Gegengewicht statt zu einem weiten Zug zur Stange wird.
• Das Gegengewicht hebt ebenso, wie es unterstützt, und trägt dich bereitwillig zurück nach oben; nimm dir drei Sekunden für den Weg nach unten, sonst verschenkst du die Hälfte jeder Wiederholung.

Häufige Fragen

Wie viel Unterstützung sollte ich beim unterstützten Klimmzug mit weitem Griff nutzen?

Stell die Unterstützung so ein, dass du 8 Wiederholungen mit zwei in Reserve beendest, und mach dann 3 oder 4 Sätze, zweimal pro Woche. Fortschritt heißt hier, dass die Unterstützungszahl sinkt, nicht dass die Wiederholungen steigen: Wenn sich 10 saubere Wiederholungen stabil anfühlen, nimm eine Platte weg und rechne damit, auf 7 oder 8 zurückzufallen. Der Kontrollpunkt, auf den es zu achten lohnt, ist der Tag, an dem die Unterstützung leichter ist als ein Viertel deines Körpergewichts, was meist der Moment ist, an dem ein strenger Klimmzug mit weitem Griff in Reichweite ist.

Was kann ich statt der Maschine für unterstützte Klimmzüge mit weitem Griff machen?

Ein langes Band über der Stange mit einem Knie in der Schlaufe ist die nächste Variante für zu Hause, auch wenn die Hilfe beim Aufsteigen nachlässt statt konstant zu bleiben, sodass das obere Ende schwer bleibt. Im Studio trainiert ein Latziehen mit weitem Griff, unter deinem Körpergewicht beladen, denselben Griff und dieselbe Ellenbogenbahn mit einem Stapel, den du fein einstellen kannst. Langsame Negativwiederholungen von oben aus einem Klimmzug mit weitem Griff, je fünf Sekunden, decken denselben Bewegungsumfang mit nichts als einer Stange und einer Kiste zum Absteigen ab.

Lohnt sich der unterstützte Klimmzug mit weitem Griff, wenn ich schon normale Klimmzüge kann?

Ja, als Weg, den weiten Griff über den vollen Bewegungsumfang zu trainieren, bevor du ihn ohne Unterstützung beherrschst, wofür das Gegengewicht da ist. Er passt zu Fortgeschrittenen, die Breite aufbauen, und allen, deren Wiederholungen mit weitem Griff bei drei oder vier enden. Er verdient seinen Platz nicht mehr, wenn die Unterstützung nie sinkt, und er ist das falsche Werkzeug für Maximalkraft: Jenseits von sechs strengen Wiederholungen mit weitem Griff bringen Zusatzlast oder zusätzliche Sätze mehr. Er hält die Schulter außerdem in einem weiten Winkel, also wenn es unten im Hang zwickt, wechsle zu einer neutralen oder schulterbreiten Stange.

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