بارفیکس دست باز با کمک

نکته‌ها

• شانه‌ها را بالا نکشید؛ هنگام کشیدن، شانه‌ها را پایین نگه دارید.
• به کشیدن آرنج‌ها به سمت دنده‌ها فکر کنید تا فشار روی زیربغل بیفتد.
• دامنه را سالم و کامل نگه دارید، تا آویزان شدن با دست کاملاً صاف.

تنوع‌ها

• بارفیکس گریپ خنثی با کمک
• بارفیکس با کمک
• بارفیکس نگاتیو
• بارفیکس دست باز

اشتباه‌های رایج

• کمک دستگاه در کل دامنه ثابت است، پس نقطهٔ گیر چند سانتی‌متر زیر میله همچنان نقطهٔ گیر می‌ماند؛ اگر سانتی‌مترهای آخر متوقف شد، راه‌حل یک صفحهٔ کمکی بیشتر است، نه تکرار کوتاه‌تر.
• دست‌هایی که در انتهای میلهٔ ثابت، جایی که به سمت زمین شیب پیدا می‌کند، قرار گرفته‌اند زیر بار مچ‌ها را به عقب می‌چرخانند؛ جایی را بگیرید که میله هنوز صاف است تا ساعدها با کشش هم‌راستا شوند.
• عدد کمک طوری یادداشت می‌شود که انگار وزنهٔ بلندشده است، که پیشرفت به نظر می‌رسد در حالی که هیچ چیز عوض نمی‌شود؛ در این دستگاه عددی که می‌خواهید عددی است که پایین می‌رود.
• با سخت شدن تکرارها آرنج‌ها جلوتر از سینه می‌روند، پس حرکت به‌جای کشش باز به سمت میله به شراگ در برابر وزنهٔ تعادلی تبدیل می‌شود.
• وزنهٔ تعادلی هم بالا می‌برد و هم کمک می‌کند، و با کمال میل شما را به بالا برمی‌گرداند؛ در مسیر پایین سه ثانیه وقت بگذارید وگرنه نیمی از هر تکرار را از دست داده‌اید.

پرسش‌های متداول

در بارفیکس دست باز با کمک چه مقدار کمک استفاده کنم؟

کمک را طوری تنظیم کنید که ۸ تکرار را با دو تکرار ذخیره تمام کنید، سپس ۳ یا ۴ ست، دو بار در هفته انجام دهید. پیشرفت اینجا پایین آمدن عدد کمک است، نه بالا رفتن تکرارها: وقتی ۱۰ تکرار تمیز پایدار حس شد، یک صفحه بردارید و انتظار داشته باشید به ۷ یا ۸ برگردید. نقطهٔ عطفی که ارزش زیر نظر داشتن دارد روزی است که کمک کمتر از یک‌چهارم وزن بدنتان باشد، که معمولاً همان زمانی است که یک تکرار دقیق دست باز در دسترس است.

برای بارفیکس دست باز به‌جای دستگاه بارفیکس کمکی چه کاری انجام دهم؟

کش بلندی دور میله با یک زانو داخل حلقه نزدیک‌ترین نسخهٔ خانگی است، هرچند کمک آن با بالا رفتن شما کم می‌شود به‌جای اینکه ثابت بماند، پس بالای حرکت سخت می‌ماند. در باشگاه، زیربغل سیم‌کش از بالا دست باز با وزنه‌ای کمتر از وزن بدنتان همان گریپ و مسیر آرنج را با ستون وزنه‌ای که می‌توانید دقیق تنظیم کنید تمرین می‌دهد. نگاتیوهای آهسته از بالای بارفیکس دست باز، هر کدام پنج ثانیه، همان دامنه را فقط با یک میله و جعبه‌ای برای پایین آمدن پوشش می‌دهند.

اگر از قبل می‌توانم بارفیکس معمولی انجام دهم، بارفیکس دست باز با کمک ارزش انجامش را دارد؟

بله، به‌عنوان راهی برای تمرین دست باز در دامنهٔ کامل پیش از اینکه بدون کمک بر آن مسلط شوید، که وزنهٔ تعادلی دقیقاً برای همین است. برای ورزشکاران متوسطی که پهنای پشت می‌سازند و هر کسی که تکرارهای دست بازش در سه یا چهار تمام می‌شود مناسب است. اگر کمک هرگز پایین نیاید دیگر جایگاهش را حفظ نمی‌کند، و برای حداکثر قدرت ابزار نادرستی است: بعد از شش تکرار دقیق دست باز، وزنهٔ اضافه یا ست‌های بیشتر کار بیشتری می‌کنند. همچنین شانه را در زاویه‌ای باز نگه می‌دارد، پس اگر پایین آویزان شدن درد تیز ایجاد می‌کند، به میلهٔ گریپ خنثی یا به عرض شانه بروید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل