توسيع الصدر بيلاتس واقفًا

نصائح

• أبقِ الذراعين ممدودتين ومنخفضتين؛ لا تدع المرفقين ينثنيان أو الكتفين يرتفعان أثناء ضغط الذراعين للخلف.
• اجعل الأضلاع فوق الحوض مباشرة حتى لا تميل إلى الخلف لتغشّ في المدى الحركي.
• حرّك الرأس ببطء وبشكل مستقل بينما يبقى الجذع ثابتاً.

تنويعات

• فتح الصدر بحلقة البيلاتس
• سحب لأسفل بذراع مستقيمة بالشريط المطاطي
• تفريدة الدالية الخلفية بالشريط المطاطي
• سحب إلى الوجه

أخطاء شائعة

• يُثبَّت الشريط أعلى من ارتفاع الورك أو أسفله، فتتغير زاوية السحب ولا تعمل الذراعان مستقيمتين للخلف كما يتطلب الإعداد.
• مع تزايد الشدّ تنزلق القدمان للأمام، فيسحب الشريط الجسم كله للأمام بدلاً من أن تضغط الذراعان وحدهما للخلف.
• يحدث الزفير في العودة بدلاً من الضغط، فيخرج النفس ومرحلة العمل من الحركة عن التزامن.
• يستدير الكتفان للأمام مجدداً لحظة عودة الذراعين، فيتخليان عن وضعية الصدر المفتوح قبل أن ينتهي التكرار فعلاً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من توسيع الصدر بيلاتس واقفاً يجب أن يؤدي المبتدئ؟

ابدأ بمجموعتين من 8 ضغطات، ممسكاً كل وضعية صدر مفتوح طوال دورة رأس كاملة، يميناً ثم وسطاً ثم يساراً، قبل العودة. وحين يبقى الجذع ساكناً خلال دورات الرأس في المجموعتين، أضف مجموعة ثالثة قبل زيادة شدّ الشريط.

ماذا تستخدم بدلاً من الشريط المطاطي في توسيع الصدر بيلاتس واقفاً؟

لُفّ منشفة أو حبل قفز حول نقطة تثبيت متينة بدلاً من الشريط، ممسكاً طرفاً بكل يد بالطريقة نفسها. ومن دون أي نقطة تثبيت إطلاقاً، لا يزال بإمكانك ضغط الذراعين للخلف والثبات في وضعية الصدر المفتوح بشكل متساوي القياس دون شدّ إضافي، فتنال معظم فائدة القوام.

ما فائدة توسيع الصدر بيلاتس واقفاً، ومتى يجب أن تتخطاه؟

يُلغي التهدّل للأمام الناتج عن الجلوس إلى المكتب، فيبني قوة منتصف الظهر وتحمّله بينما تضيف دورات الرأس مرونة لطيفة للعنق. تخطّه، أو أسقط دورات الرأس، إن كان لديك ألم في العنق أو دوار مع الدوران، لأن تدوير الرأس والذراعان تحت الشدّ قد يفاقم أياً منهما.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر