تجديف منحني بالشريط المطاطي

نصائح

• وسّع وقفتك أو أمسك الشريط المطاطي من مسافة أقصر لزيادة المقاومة.
• أبقِ انثناء الوركين ثابتًا حتى يقوم ظهرك بالتجديف لا وركاك.
• توقّف واعصر في الأعلى حيث يبلغ شدّ الشريط المطاطي ذروته.
• أبقِ الرسغين محايدين واسحب بالمرفقين بدلاً من تجعيد اليدين.

تنويعات

• تجديف منحني بالبار الحديد
• تجديف جالسًا بالشريط المطاطي
• سحب الشريط المطاطي للجانبين
• تجديف بالكابل جالسًا

أخطاء شائعة

• الوقوف على الشريط بقدم واحدة، أو وهو تحت أصابع قدميك. ينزلق جانباً مع تصاعد الشد؛ ضعه في منتصف قوس القدمين قبل التكرار الأول.
• البدء بقدر كبير من الشريط الزائد يجعل الثلث الأول من كل تكرار مرتخياً. اجمع الارتخاء في يديك ليبدأ الحمل لحظة يتحرك المرفقان.
• طلب مدى إضافي في الأسفل بتحديب أعلى الظهر. دع لوحي الكتف يتباعدان بينما يبقى العمود الفقري حيث وضعه ثني الورك.
• لفّ الشريط حول راحتيك حتى تخدر يداك. اجمعه في قبضة أو وسّع وقفتك لإضافة شد بدلاً من خنق قبضتك.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف منحني بالشريط المطاطي يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً مع ثبات لثانية في الأعلى حيث يكون الشريط أصعب. تقدّم بالشد لا بالتكرارات: وسّع وقفتك، أو أمسك الشريط أقصر، أو استخدم شريطاً أسمك حين تتوقف 15 عن تحديك. وبعد نحو 20 تكراراً تدرّب في الغالب قدرتك على الحفاظ على ثني الورك. وجلستان أو ثلاث أسبوعياً تفي بالغرض، ومجموعة خفيفة من 15 قبل السحب الأثقل تمهيد جيد.

ماذا أفعل بدلاً من تجديف منحني بالشريط المطاطي إذا لم يكن لدي شريط؟

التجديف المنحني بدمبلين أو كيتلبلين هو الترقية المباشرة، وحقيبة ظهر محمّلة بالكتب أو الأقراص ممسوكة باليدين تغطيه حين لا يكون لديك شيء آخر. والتجديف المقلوب تحت طاولة يدرّب السحب الأفقي نفسه بوزن جسمك. وفي الصالة، التجديف المنحني بالبار الحديد هو هذه الحركة بحمل يمكنك تتبعه.

ما فائدة تجديف منحني بالشريط المطاطي، وأين يقصر؟

يضع تجديفاً منحنياً كاملاً في حقيبة، مما يجعله مفيداً للتدريب المنزلي وغرف الفنادق وكتمهيد يشغّل منتصف الظهر قبل السحب الأثقل. ويعلّم أيضاً مسار الثني والتجديف بكلفة زهيدة، وهو أمر يستحق العناء قبل تحميل البار الحديد. ويقصر كبانٍ للقوة لأن الشريط شبه غير محمّل في الأسفل، بالضبط حيث يكون التجديف الثقيل أصعب، ولأنك لا تستطيع تسجيل ما رفعته. استخدم الدمبلات أو البار الحديد حين يهم أي منهما.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر