تجديف بالكابل جالسًا

نصائح

• دع لوحي الكتف يتقدمان إلى الأمام في المقدمة، ثم اسحبهما للخلف بالكامل في النهاية للحصول على مدى حركي كامل.
• تجنّب استخدام أسفل ظهرك كرافعة؛ أبقِ حركة الجذع في حدود درجات قليلة.
• اسحب إلى السرّة مع إبقاء المرفقين قريبين للحصول على سحب يركّز على العضلات الظهرية العريضة.
• لا تنتزع الأثقال بحركة مفاجئة؛ فالمرحلة السلبية بتحكّم هي مصدر كثير من النمو.

تنويعات

• تجديف كابل جالسًا بقبضة واسعة
• تجديف بالجهاز
• تجديف بالدمبل بذراع واحدة
• تجديف بالدمبل بدعم الصدر

أخطاء شائعة

• فرد الركبتين بالكامل يشدّ أوتار الركبة الخلفية ويجرّ أسفل الظهر إلى التحدّب في بداية كل تكرار؛ حافظ على الانثناء الخفيف الذي بدأت به.
• سحب المقبض إلى الصدر مع تباعد المرفقين للخارج يحوّل تجديف العضلات الظهرية العريضة إلى سحب للدالية الخلفية؛ أبقِ المقبض متجهاً نحو أسفل البطن.
• رفع الكتفين نحو الأذنين عند الضغط يُسلّم العمل للجزء العلوي من العضلات شبه المنحرفة؛ أبقِ الكتفين منخفضين وادفع المرفقين إلى ما بعد الأضلاع بدلاً من ذلك.
• ترك ثقل الجهاز يحدّب أعلى ظهرك عند الإطالة يحمّل العمود الفقري بدلاً من العضلات الظهرية العريضة؛ يجب أن يمتد الكتفان للأمام بينما يبقى الصدر مرفوعاً.
• وضع القدمين عالياً أو متقاربتين على المنصة يجعلك تنزلق على المقعد وتدفع بساقيك؛ ثبّت القدمين مسطّحتين مع ثني الركبتين قليلاً.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف بالكابل جالسًا يجب أن يؤديها المبتدئ؟

من عشرة إلى اثني عشر تكراراً لثلاث مجموعات، مرة أو مرتين أسبوعياً، مع إنهاء كل مجموعة عندما يبدأ الجذع بالتأرجح لتحريك المقبض. استرح نحو 90 ثانية. أضف قرصاً واحداً عندما تصل المجموعات الثلاث إلى 12 تكراراً مع جذع ثابت وإطالة كاملة في الأمام وضغط عند مستوى البطن. ولأنه لطيف على أسفل الظهر، فهو مناسب أيضاً كتمرين ظهر ثانٍ أو ثالث في يوم سحب ثقيل.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تجديف بالكابل جالسًا من دون جهاز؟

تجديف الدمبل بذراع واحدة مع وضع اليد الحرة على مقعد يدرّب العضلات نفسها ويتيح لك إطالة أكبر في الأسفل. ويحاكي الشريط المطاطي الملفوف حول مقبض باب، أو حول قدميك وأنت جالس على الأرض، الحركة بشكل شبه تام. والتجديف المعكوس تحت طاولة نسخة جيدة بوزن الجسم إذا أردت التدرّج نحو العقلة.

ما فائدة تجديف بالكابل جالسًا، ومتى ينبغي أن أختار تمريناً آخر؟

يبني العضلات الظهرية العريضة والجزء الأوسط من العضلات شبه المنحرفة مع شدّ مستمر، ويسهل تحميله بخطوات صغيرة، ويخفف العبء عن أسفل الظهر مقارنة بالتجديف المنحني، ما يجعله تمريناً أساسياً موثوقاً لسماكة الظهر وحجم التدريب. لكنه ليس الأداة المناسبة لأقصى قوة سحب، ولن يجهزك وحده للعقلة لأنها تحتاج إلى سحب عمودي. إذا كان السحب الأفقي هو التجديف الوحيد لديك، فأضف السحب لأسفل أو العقلة بقبضة معكوسة أيضاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر