سحب لأسفل بذراع مستقيمة بالشريط المطاطي

نصائح

• اختر شريطاً مطاطياً يسمح لك بالشعور بالعضلات الظهرية العريضة دون ثني المرفقين.
• تراجع للخلف بما يكفي ليبقى هناك شدّ حتى في الأعلى.
• استخدمه كتمرين تمهيدي قبل تمارين التجديف والسحب العلوي.

تنويعات

• سحب بالذراع المستقيمة بالحبل
• سحب بالكابل بذراع واحدة مستقيمة
• سحب بذراعين مستقيمتين
• ثبات آيزومتري للسحب بذراعين مستقيمتين

أخطاء شائعة

• تكون نقطة تثبيت الشريط منخفضة جداً من البداية، فتتجه زاوية البدء للأسفل والأمام بدلاً من أن تكون فوق الرأس مباشرة، ويتغير الجزء من الكتف الذي يتلقى أول قدر من التوتر.
• يرتد الشريط بسرعة في العودة لأن لا شيء سوى يديك يتحكم فيه، على عكس حزمة أوزان الكابل، وقد يقذف هذا الانعكاس المفاجئ الكتفين متجاوزاً الوضع المحايد.
• حين يتزايد التوتر قرب أسفل السحب، يميل الجذع للخلف نحو الشريط للمساعدة في إنهاء التكرار بدلاً من ترك العضلات الظهرية العريضة تؤدي الدرجات الأخيرة.
• اختيار شريط خفيف جداً لدرجة أن يرتخي تماماً في الأعلى يترك الجزء الأول من كل تكرار بلا أي مقاومة؛ تراجع خطوة أو اختر شريطاً أثقل ليبقى بعض التوتر حتى والذراعان فوق الرأس.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سحب لأسفل بذراع مستقيمة بالشريط المطاطي يجب أن يؤدي المبتدئ؟

مجموعتان أو ثلاث من 15 تكراراً هدف جيد، لأن توتر الشريط أخف ما يكون في الأعلى حيث يكون الكتف أقل استعداداً لتحمل الحمل؛ انتقل إلى شريط أثقل حين تصبح 15 تكراراً سهلة مع عصر قوي في الأسفل.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من سحب لأسفل بذراع مستقيمة بالشريط المطاطي دون شريط؟

تدرّب نسخة الكابل على بكرة عالية النمط نفسه تماماً بمقاومة أكثر ثباتاً، أو السحب بذراعين مستقيمتين بالحبل أو البار إن توفر في ناديك.

ما فائدة سحب لأسفل بذراع مستقيمة بالشريط المطاطي، ومتى لا يكون كافياً؟

ينتقل معك إلى أي مكان ويعمل جيداً كتمرين تنشيط سريع لإيقاظ العضلات الظهرية العريضة قبل التجديف أو السحب العلوي. وليس الأداة المناسبة إن كنت تحاول بناء قوة أو حجم حقيقيين في العضلات الظهرية العريضة، لأن مقاومة الشريط أخف ما تكون تماماً حيث يكون الكتف أقوى، على عكس الكابل أو الأوزان الحرة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر