تجديف بالدمبل على مقعد مائل

نصائح

• أبقِ صدرك ملتصقاً بالوسادة حتى لا يتمكن الجذع من رفع الوزن بالغش.
• قُد الحركة بالمرفقين لا باليدين، لتركيز العمل على الظهر بدل البايسبس.
• توقّف لحظة في الأعلى لتعزيز سحب لوحي الكتف للخلف بالكامل.

تنويعات

• تجديف بالدمبل بدعم الصدر
• تجديف منبطح بالدمبل
• تجديف بإسناد الصدر على جهاز الأوزان

أخطاء شائعة

• ضبط المقعد منخفضاً لدرجة أن يلمس الدمبلان الأرض قبل أن تستقيم ذراعاك. فتخسر الإطالة في الأسفل، وهي الجزء الذي وُجد الميل ليمنحك إياه.
• رفع المقعد قرب الوضع العمودي. فبعد نحو 45 درجة يتحول السحب إلى تجديف عالٍ ويتولى الجزء العلوي من العضلات شبه المنحرفة العمل بدلاً من العضلات الظهرية العريضة.
• مباعدة المرفقين تماماً نحو الجانبين فيتحرك الدمبلان بعيداً. هذا يحوّله إلى رفع للدالية الخلفية؛ أبقِ المرفقين متجهين للخلف نحو الوركين.
• الضغط بجبهتك على الوسادة للتثبيت. أسند صدرك، وأبقِ ذقنك بعيداً عن الوسادة، ودع الرقبة ممتدة على استقامة العمود الفقري بدلاً من إبقائها مرفوعة للخلف طوال المجموعة.
• ترك القدمين متدليتين فتنزلق على الوسادة مع تقدم المجموعة. ثبّت أصابع قدميك أو اركب المقعد ليطابق وضعك في التكرار 10 وضعك في التكرار 1.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف بالدمبل على مقعد مائل يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً مع توقف لثانية في أعلى كل تكرار. ولأن المقعد يُخرج الجذع من المعادلة، يمكنك قراءة تقدمك بصدق: إذا صعد الدمبلان لكن بدأ الصدر بالارتفاع عن الوسادة، فالحمل قد سبقك. لا تنتقل إلى المقاس التالي إلا عندما تصل المجموعات الثلاث إلى 12 والصدر ملتصق. ولا يكلّف الكثير من التعافي، فلا بأس بحصتين أو ثلاث أسبوعياً.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تجديف بالدمبل على مقعد مائل في المنزل؟

يصلح أي سطح صلب تستطيع الاستلقاء عليه على بطنك: المقعد القابل للتعديل مثالي، لكن طاولة قهوة متينة أو مقعداً منجداً بوسادة يتيحان لك تجديف الدمبلات أو الكيتلبلات في الوضعية المسنودة نفسها. ومن دون ميل، يُبقي تجديف الدمبل بذراع واحدة مع يد على كرسي أسفل الظهر خارج الحركة. وجهاز التجديف بإسناد الصدر هو المكافئ المباشر في النادي.

ما فائدة تجديف بالدمبل على مقعد مائل، ومتى يكون الاختيار الخطأ؟

هو تمرين الظهر لمن يريد حجم تجديف دون أن يطلب شيئاً من أسفل الظهر: فالوسادة تثبّت جذعك، فيُستبعد الزخم ودفع الورك وتنال العضلات الظهرية العريضة والجزء الأوسط من العضلات شبه المنحرفة بالضبط ما تعطيها. وهذا يجعله خياراً افتراضياً قوياً للمبتدئين وللتدريب مع ألم أسفل الظهر. وهو الاختيار الخطأ إذا أردت تدريب ثني الورك المشدود نفسه، ويبلغ سقفه عندما تتوقف أثقل دمبلات النادي عن أن تكون تحدياً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر