رفعة ميتة رومانية بساق واحدة بالشريط المطاطي

نصائح

• أبقِ الوركين موازيين للأرض؛ ولا تدع الورك الحر يدور للخارج.
• تحرّك ببطء وثبّت نظرك على نقطة للحفاظ على التوازن.
• كوّن خطًا مستقيمًا من الرأس إلى كعب الساق الحرة في أسفل الحركة.

تنويعات

• رفعة ميتة رومانية بساق واحدة
• رفعة ميتة رومانية بشريط مطاطي
• توازن الرفعة الميتة بساق واحدة

أخطاء شائعة

• يمر الشريط تحت أصابع القدم بدلاً من منتصف القدم الثابتة، فيميلك سحبه للأمام على الساق الوحيدة التي لا تحتمل أي اختلال.
• يسحب الشريط أقوى ما يكون عند الوقوف منتصباً ويجرّ الكتفين للأمام في النهاية؛ أبقِ الصدر مرفوعاً وادفع الورك للأمام بدلاً من التعلق بالشريط.
• تنتهي إحدى اليدين بإمساك جزء أكبر من الشريط من الأخرى، فيدور الجذع بضع درجات نحو الجانب المحمّل في كل تكرار.
• يُقطع ثني الورك مبكراً لأن التوازن ينفد قبل أوتار الركبة الخلفية؛ أسند اليد الحرة على جدار ودع الإطالة تحدد العمق بدلاً من ذلك.
• لأن الشريط مثبت تحت قدمك الثابتة، فهو يرتخي تماماً حيث تكون أوتار الركبة الخلفية في أطول حالاتها؛ أبطئ ذلك الجزء من التكرار بدلاً من ملاحقة عمق أكبر.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رفعة ميتة رومانية بساق واحدة بالشريط المطاطي يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان إلى ثلاث من 10 لكل ساق بشريط خفيف، مع معاملة الأسابيع الأولى كتدريب توازن لا تدريب لأوتار الركبة الخلفية. أبقِ طرف إصبع على جدار إذا كانت القدم الثابتة تتأرجح بحثاً عن التوازن؛ فالمجموعة المسنودة عبر مدى كامل أفضل من مجموعة مهتزة تتوقف في المنتصف. وعندما تستطيع أداء 3 مجموعات من 12 لكل جانب دون إسناد، انتقل إلى شريط أسمك بدلاً من إضافة مجموعات.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الشريط في الرفعة الرومانية بساق واحدة؟

دمبل أو كيتلبل في اليد المقابلة للساق الثابتة هو النسخة المعيارية ويحمّل أسفل المدى أفضل من الشريط؛ وحقيبة ظهر محمّلة تعمل في المنزل. وإذا كان الشريط هو ما لديك، فإن وضع القدم الثابتة على صندوق منخفض يتيح لليدين النزول أدنى ويطيل المدى، وهذا يغيّر أكثر مما يغيّره شريط أسمك.

ما فائدة رفعة ميتة رومانية بساق واحدة بالشريط المطاطي، ومن يجب أن يتخطاها؟

تبني قوة أوتار الركبة الخلفية والأرداف في جانب واحد بينما يعمل الورك الثابت على منع الحوض من الهبوط، وهذا يناسب العدّائين وكل من يوازن ساقاً قوية وأخرى ضعيفة ولتمارين ثبات الورك في المنزل. تخطّها عندما يكون الهدف حجم أوتار الركبة الخلفية، لأن التوازن يحدّ من الحمل والشريط أخف ما يكون في الوضع الممتد. وكل من لا يستطيع الثبات على ساق واحدة ثلاثين ثانية يجب أن يبني ذلك أولاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة