رفعة ميتة بشريط مطاطي عكسي

نصائح

• اضبط شد الشريط المطاطي بالتساوي حتى لا ينجذب البار إلى جهة واحدة.
• لا تعتمد على الأشرطة المطاطية؛ استمر في السحب بقوة من على الأرض لبناء القوة.
• قوة القبضة تُختبر عند قفل المفصل، لذا استخدم الطباشير وفكّر في قبضة الخطاف القوية أو القبضة المختلطة.

تنويعات

• رفعة ميتة بجهد ديناميكي
• رفعة ميتة ضد الأشرطة المطاطية
• سحب من الحامل
• رفعة ميتة بالسلاسل

أخطاء شائعة

• يطفو البار في الأشرطة قبل أن تضبط وضعيتك، فتبدأ السحبة بارتخاء في جسمك بدل تثبيت الجسم بإحكام ضد الأرض.
• مساعدة الشريط عند الأرض تخفي بداية بظهر محدّب، لأن الوزن الذي تستطيع كسره عن الأرض لم يعد يطابق الوزن الذي شُدّ له ظهرك.
• أول سنتيمترات مساعَدة سريعة ترسل الوركين للأعلى قبل الكتفين، ويصبح الباقي رفعة بساقين متيبستين عند أكثر من أفضل رفعة ميتة لك.
• يُعتبر النزول منتهياً بمجرد القفل، لكن الأشرطة لا تفعل شيئاً في الأعلى وينزل البار بحمل كامل فوق الأقصى.
• يتغير ارتفاع البار عند البداية باستمرار لأن الأشرطة تمسكه بعيداً عن الأرض، فلا تستقر الأقراص أبداً ويبدأ كل سحب من مكان مختلف قليلاً.

أسئلة شائعة

كم مفردة من الرفعة الميتة بشريط مطاطي عكسي ينبغي أن أؤدي وبأي نسبة؟

اعمل بالمفردات: أربع إلى ست عند 100 إلى 110 بالمئة من أفضل سحبة لك مع أشرطة متينة، ثلاث دقائق بين التكرارات. ينبغي أن تسحب أصلاً 90 بالمئة بوضعية ظهر متسقة قبل التحميل فوق حدك الأقصى، وأن تستطيع قبضتك إمساكه في الأعلى. وتخفيض شد الشريط عبر كتلة ليصبح وزن البار نفسه أصعب تدريجياً تدرج أنظف من إضافة الأقراص إلى بار هو أصلاً فوق الأقصى.

كيف أحمّل قفل الرفعة الميتة فوق طاقته دون أشرطة عكسية؟

سحبة من الحامل أو الكتل من تحت الركبة مباشرة تحمّل القفل فوق طاقته دون أي أشرطة وهي البديل المعتاد. ويتيح بار الفخ مناولة وزن أكبر بوضعية أكثر راحة إن كانت الممارسة الثقيلة ما تريد. وتمسك أحزمة المعصم باراً محمَّلاً فوق طاقته إن كانت القبضة حدّك، وإن أزالت أيضاً تدريب القبضة الذي تمنحه هذه النسخة. لا توجد نسخة منزلية جيدة لهذا التمرين.

لمَ تُستخدم الرفعة الميتة بشريط مطاطي عكسي ومتى ينبغي أن أتركها؟

يتيح لك النهوض بأكثر من رفعة ميتة كاملة بينما تسهّل الأشرطة الانفصال عن الأرض، فيبني قوة القفل والقبضة والثقة تحت بار ثقيل. يناسب الرافعين المتقدمين ذوي الحامل الآمن والسحبة المرسّخة. وهو الأداة الخاطئة إن كنت تفشل عند الأرض، فالمساعدة هناك تماماً، وما دامت تقنيتك تتغير من تكرار إلى آخر. والسحبات فوق حدك الأقصى تحمّل العمود الفقري بشدة حتى مع الأشرطة، لذا استخدمها في كتل قصيرة لا كل أسبوع.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر