Soulevé de terre roumain sur une jambe avec élastique

Conseils

• Gardez les hanches parallèles au sol ; ne laissez pas la hanche libre s'ouvrir en rotation.
• Bougez lentement et fixez un point du regard pour tenir l'équilibre.
• Formez une ligne droite de la tête au talon de la jambe libre en bas.

Variantes

• Soulevé de terre roumain sur une jambe
• Soulevé de terre roumain avec élastique
• Équilibre en soulevé de terre sur une jambe

Erreurs fréquentes

• L'élastique passe sous les orteils plutôt que sous le milieu du pied d'appui, si bien que sa traction vous fait basculer vers l'avant sur la seule jambe qui n'a aucune marge.
• L'élastique tire le plus fort quand vous êtes redressé et entraîne les épaules vers l'avant à la fin ; gardez la poitrine haute et poussez la hanche vers l'avant au lieu de vous suspendre à l'élastique.
• Une main finit par tenir plus d'élastique que l'autre, et le tronc pivote de quelques degrés vers le côté chargé à chaque répétition.
• La charnière est écourtée parce que l'équilibre lâche avant les ischio-jambiers ; posez la main libre sur un mur et laissez l'étirement, et non l'équilibre, décider de la profondeur.
• Comme l'élastique est ancré sous le pied d'appui, il se détend exactement là où les ischio-jambiers sont le plus allongés ; ralentissez cette partie de la répétition plutôt que de chercher plus de profondeur.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de soulevé de terre roumain sur une jambe à l'élastique devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Deux à trois séries de 10 par jambe avec un élastique léger, en considérant les premières semaines comme un travail d'équilibre plutôt que comme un entraînement des ischio-jambiers. Gardez un bout de doigt sur un mur si le pied d'appui cherche le sol ; une série soutenue sur toute l'amplitude vaut mieux qu'une série instable qui s'arrête à mi-chemin. Une fois 3 séries de 12 par côté réussies sans appui, passez à un élastique plus épais plutôt que d'ajouter des séries.

Que puis-je utiliser à la place d'un élastique pour le soulevé de terre roumain sur une jambe ?

Un haltère ou un kettlebell dans la main opposée à la jambe d'appui est la version standard et charge mieux le bas de l'amplitude qu'un élastique ; un sac à dos lesté fonctionne à la maison. Si c'est l'élastique que vous avez, poser le pied d'appui sur une box basse laisse les mains descendre plus bas et allonge l'amplitude, ce qui change davantage qu'un élastique plus épais.

À quoi sert le soulevé de terre roumain sur une jambe à l'élastique, et qui devrait s'en passer ?

Il développe la force des ischio-jambiers et des fessiers d'un côté pendant que la hanche d'appui travaille pour empêcher le bassin de tomber, ce qui convient aux coureurs, à quiconque rééquilibre une jambe forte et une faible, et au travail de stabilité de hanche à la maison. Évitez-le si l'objectif est le volume des ischio-jambiers, car l'équilibre plafonne la charge et l'élastique est le plus léger en position étirée. Quiconque ne tient pas un appui unipodal stable pendant trente secondes devrait d'abord acquérir cette stabilité.

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