ددلیفت رومانیایی تک‌پا با کش

نکته‌ها

• لگن را صاف و رو به زمین نگه دارید؛ نگذارید سمت پای آزاد لگن بچرخد و باز شود.
• آهسته حرکت کنید و نگاهتان را روی یک نقطه ثابت کنید تا تعادل را حفظ کنید.
• در پایین حرکت، از سر تا پاشنهٔ پای آزاد یک خط مستقیم بسازید.

تنوع‌ها

• ددلیفت رومانیایی تک‌پا
• ددلیفت رومانیایی با کش مقاومتی
• تعادل ددلیفت تک‌پا

اشتباه‌های رایج

• کش زیر پنجه‌ها رد می‌شود به جای وسط پای ایستاده، پس کشش آن شما را روی تنها پایی که هیچ حاشیه‌ای برای حفظ تعادل ندارد به جلو کج می‌کند.
• کش وقتی صاف می‌ایستید بیشترین کشش را دارد و در پایان شانه‌ها را به جلو می‌کشد؛ سینه را بالا نگه دارید و لگن را به جلو برانید به جای اینکه از کش آویزان شوید.
• یک دست در نهایت بیشتر از دیگری کش را نگه می‌دارد، و تنه در هر تکرار چند درجه به سمت طرف باردار می‌چرخد.
• هیپ هینج کوتاه می‌شود چون تعادل پیش از همسترینگ تمام می‌شود؛ دست آزاد را روی دیوار بگذارید و بگذارید کشش عمق را تعیین کند.
• چون کش زیر پای ایستاده ثابت شده، دقیقاً جایی که همسترینگ بلندترین است شل می‌شود؛ به جای دنبال کردن عمق بیشتر، آن بخش تکرار را آهسته کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار ددلیفت رومانیایی تک‌پا با کش انجام دهید؟

دو تا سه ست ۱۰ تکراری برای هر پا با کش سبک، و چند هفتهٔ اول را تمرین تعادل بدانید نه تمرین همسترینگ. اگر پای ایستاده دنبال زمین می‌گردد، یک نوک انگشت روی دیوار نگه دارید؛ ستی حمایت‌شده در دامنهٔ کامل بهتر از ستی لرزان است که در نیمه متوقف می‌شود. وقتی ۳ ست ۱۲ تکراری برای هر طرف بدون حمایت انجام شد، به جای افزودن ست به کش ضخیم‌تر بروید.

به جای کش برای ددلیفت رومانیایی تک‌پا از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دمبل یا کتل‌بل در دست مخالف پای ایستاده نسخهٔ استاندارد است و پایین دامنه را بهتر از کش بارگذاری می‌کند؛ کوله‌پشتی پر در خانه کار می‌کند. اگر فقط کش دارید، گذاشتن پای ایستاده روی جعبه‌ای کوتاه اجازه می‌دهد دست‌ها پایین‌تر بروند و دامنه بلندتر شود، که تغییری بیشتر از کش ضخیم‌تر ایجاد می‌کند.

ددلیفت رومانیایی تک‌پا با کش برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن صرف‌نظر کنند؟

قدرت همسترینگ و سرینی را در یک طرف می‌سازد در حالی که عضلات لگنِ سمت پای اتکا کار می‌کنند تا لگن پایین نیفتد، که برای دوندگان، هر کسی که پای قوی و ضعیف را متعادل می‌کند و کار پایداری لگن در خانه مناسب است. وقتی هدف حجم همسترینگ است از آن صرف‌نظر کنید، چون تعادل بار را محدود می‌کند و کش در وضعیت کشیده سبک‌ترین است. هر کسی که نمی‌تواند سی ثانیه حالت تک‌پای ثابتی نگه دارد باید اول آن را بسازد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن