رفعة ميتة ضد الأشرطة المطاطية

نصائح

• حافظ على تساوي شدّ الشريط المطاطي بين الجانبين حتى لا يلتوي البار.
• لا تدع الحمل المتزايد يوقف وركيك؛ تسارع حتى قفل المفصل.
• احسب حساب الأشرطة المطاطية؛ الحمل الكلي في أعلى الحركة أكبر بكثير من وزن البار.

تنويعات

• رفعة ميتة بالسلاسل
• رفعة ميتة بشريط مطاطي عكسي
• رفعة ميتة بجهد ديناميكي
• رفعة ميتة تقليدية

أخطاء شائعة

• الأشرطة الملفوفة على دمبلات خفيفة بما يكفي لترتفع عن الأرض تحوّل نقطة التثبيت إلى جزء متحرك، ويتغير الشد في منتصف السحبة.
• تقع نقطة التثبيت أمام البار أو خلفه لا تحت الأكمام مباشرة، فتسحب الأشرطة البار عن مساره الرأسي أثناء صعودك.
• عند النزول تسحب الأشرطة البار نحو الأرض أسرع مما تقصد وتهبط الأقراص قبل أن ينهي ظهرك النزول؛ انزل معها.
• يُختار وزن البار كمفردتك الثقيلة المعتادة، فيتجاوز الحمل في قمة السحبة بكثير أي وزن رفعته من قبل ويصبح القفل صراعاً بطيئاً.
• تُلفّ أطراف الأشرطة على الأكمام داخل الأقراص، حيث تجري على طول الساق وتنفك في منتصف المجموعة.

أسئلة شائعة

كم الوزن وكم التكرارات للرفعة الميتة ضد الأشرطة المطاطية؟

ست إلى ثماني مجموعات من تكرارين أو ثلاثة عند 50 إلى 60 بالمئة من وزن البار مع أشرطة خفيفة، براحة 90 ثانية، تُسحب بسرعة وتُعاد من الأرض في كل تكرار. تريد أولاً رفعة ميتة تستطيع الحفاظ على وضعيتها في ثلاثية عند 85 بالمئة، لأن شد الشريط يعاقب أي تردد قرب القمة. أضف شد الشريط أو وزن البار، لا كليهما في الأسبوع نفسه، وأبقها في كتلة من ثلاثة أو أربعة أسابيع.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من الأشرطة للرفعة الميتة ضد الأشرطة؟

تؤدي السلاسل مهمة الثقل المتزايد مع الصعود نفسها وتُجهَّز بتساوٍ أسهل، ولهذا يفضلها كثير من الرافعين للسحب. وبدون أي منهما، فإن سحب الكتل أو الحامل من تحت الركبة مباشرة يحمّل النصف العلوي نفسه فوق طاقته. ودفع الورك أو جسر الألوية مع شريط عبر الوركين يدرّب الدفع الختامي دون أي بار. والوزن الحر العادي المسحوب بنية حقيقية يغطي معظم ما تسعى إليه.

لمَ تُستخدم الرفعة الميتة ضد الأشرطة ومن لا ينبغي أن يستخدمها؟

يعلّمك مواصلة التسارع عبر مدى يخفف فيه معظم الرافعين، ويبني دفع الورك الذي ينهي سحبة ثقيلة، فيناسب الرافعين المتقدمين الذين يتوقفون فوق الركبة. وهو الأداة الخاطئة إن كنت تفشل عند الأرض، حيث تفيد السحبات من العجز (بالوقوف على منصة) أو بتوقف أكثر، وخيار ضعيف ما دمت لا تزال تتعلم ثني الورك، لأن الحمل يتغير تحتك في كل سنتيمتر. افحص الأشرطة بحثاً عن الشقوق قبل كل مجموعة، فشريط ينفلت عند القفل يُسقط الحمل كله عليك دفعة واحدة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر