تمرين صباح الخير بالبار مع شريط مطاطي

نصائح

• اضبط الشريط المطاطي في المنتصف بحيث يسحب إلى الأسفل مباشرة ولا ينزلق عن البار.
• سرّع خلال الجزء العلوي حيث يكون الشريط المطاطي في أشدّ مقاومته لبناء قوة الوركين.
• أبقِ الساقين عموديتين كي يقود الوركان الحركة لا الركبتان.

تنويعات

• صباح الخير
• صباح الخير جالسًا
• رفعة ميتة بالشريط المطاطي
• رفعة ميتة رومانية بالبار الحديد

أخطاء شائعة

• مساعدة الشريط لك على الانثناء في النزول وإغراء ترك الحركة له؛ واصل كبح النزول لتنال أوتار الركبة الخلفية إطالة محمّلة في الأسفل.
• الشريط السميك جداً يتغلب عليك قرب الأعلى، حيث يبلغ شده ذروته، فتتحول المجموعة إلى تكرارات جزئية لا تصل أبداً إلى إقفال كامل، وغالباً ما تنتهي بظهر علوي محدّب.
• الوقوف على الشريط بقوس القدمين فقط يتركه يتدحرج من تحت قدم وسط المجموعة؛ ثبّته تحت العرض الكامل للحذاءين قبل فك البار.
• تحوّل ملاحقة انطلاق الورك إلى ميل للخلف عند الإقفال، حيث يسحب الشريط أقوى ما يكون وأسفل الظهر هو المفصل الذي يدفع ثمن التجاوز.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تمرين صباح الخير بالبار مع شريط مطاطي يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

نفّذه كعمل سرعة: 5 إلى 6 مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات ببار فارغ أو خفيف التحميل وشريط خفيف، مع راحة أقل من دقيقة، وكل تكرار مدفوع بسرعة إلى الأعلى. ولعمل الضخ بدلاً من ذلك، 2 إلى 3 مجموعات من 15 إلى 20 والشريط يؤدي معظم المقاومة. تقدّم بالانتقال إلى شريط أسمك قبل إضافة وزن للبار، لأن غاية هذه النسخة الشد عند الإقفال لا بار ثقيل.

ماذا أفعل بدلاً من تمرين صباح الخير بالبار مع شريط مطاطي دون أشرطة؟

أرجحة الكيتلبل تدرّب انطلاق الورك الحاد نفسه، ولا تحتاج إلا كيتلبلاً ومساحة من الأرض. والسحب من بين الساقين بالشريط، مثبتاً في نقطة منخفضة خلفك، يعطيك الشد المتصاعد نفسه نحو الإقفال؛ وفي الصالة، يدرّب السحب من بين الساقين بالكابل ثني الورك نفسه بشد ثابت. وتمرين صباح الخير العادي بالبار يصلح أيضاً، وإن كان الحمل حينها أثقل في الأسفل لا الأعلى.

ما فائدة تمرين صباح الخير بالبار مع شريط مطاطي، ومتى لا ينبغي استخدامه؟

يدرّب قوة الورك الانفجارية وسرعة الإقفال بينما يبقى البار خفيفاً، وهو لطيف على المفاصل ومفيد للرافعين الذين تتعثر رفعتهم المميتة فوق الركبة. وهو اختيار ضعيف حين تحتاج إلى تقدم قوة قابل للقياس، لأن شد الشريط يتغير مع الشريط وطولك وموضع قدميك، فلا تعني المقارنات من أسبوع لآخر شيئاً يُذكر. تعلّم ثني الورك العادي بظهر مستقيم أولاً؛ فالشريط يضيف متغيراً لا اختصاراً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة