كم مجموعة وتكراراً من طعن عكسي بالشريط المطاطي يجب أن أؤدي؟

ثلاث مجموعات من عشرة إلى اثني عشر لكل ساق. الأشرطة تخف في الأسفل وتثقل في الأعلى، لذا تناسبها التكرارات الأعلى أكثر من المجموعات الثقيلة ذات التكرارات الثلاثة. تقدّم بالوقوف على جزء أقصر من الشريط، أو مضاعفته تحت القدم، أو الانتقال إلى سماكة أعلى، وعندما يصبح أعلى التكرار سهلاً بأسمك شريط لديك فقد حان وقت إضافة الدمبلات.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الشريط في الطعن العكسي؟

الدمبلات بجانبيك أو حقيبة ظهر محمّلة تمنح مقاومة ثابتة عبر التكرار، وهو الشيء الوحيد الذي لا يفعله الشريط. وكيتلبل واحد يُمسك عند الصدر يعمل جيداً إن كان لديك. وعند السفر دون أي شيء، أبطئ النزول إلى أربع ثوانٍ وتوقف في الأسفل، فهذا يغطي جزءاً مفاجئاً من الفجوة.

ما فائدة طعن عكسي بالشريط المطاطي؟

إنه تمرين قوة بساق واحدة يمكنك وضعه في حقيبة، والشد المتزايد يجعل المدّ الكامل الجزء الأصعب، وهذا رفيق بالركب التي لا تحب الحمل في الوضع العميق. وهذا يجعله جيداً للسفر والتدريب المنزلي وموازنة الفروق بين الجانبين. وهو خيار ضعيف للقوة القصوى، ومنحنى التحميل معكوس إذا كنت تريد عملاً في الوضع السفلي الممتد، حيث تكون الدمبلات أنسب.

متوسط

طعن عكسي بالشريط المطاطي

الطعن العكسي تمرين لطيف على الركبة يبني قوة ساق واحدة، إذ يدرّب عضلات الفخذ الرباعية والأرداف مع تحدي التوازن وثبات الورك. الوقوف على شريط مطاطي بالقدم الأمامية يضيف مقاومة تبلغ ذروتها عند الدفع للأعلى مرة أخرى. إنه خيار أحادي الجانب ممتاز لتصحيح الاختلالات بين الجانبين وبناء قوة الجزء السفلي من الجسم في أي مكان.

المعدات: شريط مطاطي
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, عضلات الأرداف
النوع: التوازن, القوة
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية

طريقة الأداء

1
قف على منتصف شريط مطاطي بقدمك الأمامية وأمسك طرفيه عند مستوى الكتف.
2
شدّ عضلات الجذع واضبط صدرك مرفوعًا.
3
اخطُ بالساق الأخرى إلى الخلف وانزل في طعن حتى تقترب الركبة الخلفية من الأرض.
4
أبقِ معظم وزنك على القدم الأمامية والساق الأمامية عمودية تقريباً.
5
اندفع من خلال الكعب الأمامي للعودة إلى الوقوف ضد مقاومة الشريط المطاطي.
6
أكمل جميع التكرارات على ساق واحدة، ثم بدّل.

نصائح

أبقِ الركبة الأمامية باتجاه القدم، دون أن تنهار إلى الداخل.
تحكّم في النزول بدلًا من الهبوط بسرعة إلى الأسفل.
ابقَ منتصب الجذع وقاوم الميل للأمام أثناء نهوضك.

تنويعات

أخطاء شائعة

قف على الشريط بمنتصف القدم لا بأصابعها: فالشريط المحشور تحت مقدمة القدم ينفلت لحظة تحمّل الكعب الحمل.
تنجرف اليدان نحو الوركين مع ثقل الشريط، وهذا بالضبط حيث تختفي المقاومة؛ أبقِهما على ارتفاع الكتف ليحمّل الشريط أعلى التكرار.
الشريط القصير بما يكفي ليكون مشدوداً في الأسفل قاسٍ عند المدّ الكامل ويُترك في منتصف المجموعة؛ اختر شداً لا يزال يسمح للتكرار الأخير بالانتهاء وأنت منتصب.
لا أحد يفحص الشريط بحثاً عن الشقوق، والشريط الذي ينقطع وهو ممسوك على ارتفاع الكتف يرتد بجانب وجهك؛ افحصه وأبقِ يديك حيث تستطيع التحكم به.
يضغطك شد الشريط في الأسفل ويغريك بالارتداد عن الركبة الخلفية؛ اثبت في الأسفل لحظة ثم انهض من توقف تام.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من طعن عكسي بالشريط المطاطي يجب أن أؤدي؟: ثلاث مجموعات من عشرة إلى اثني عشر لكل ساق. الأشرطة تخف في الأسفل وتثقل في الأعلى، لذا تناسبها التكرارات الأعلى أكثر من المجموعات الثقيلة ذات التكرارات الثلاثة. تقدّم بالوقوف على جزء أقصر من الشريط، أو مضاعفته تحت القدم، أو الانتقال إلى سماكة أعلى، وعندما يصبح أعلى التكرار سهلاً بأسمك شريط لديك فقد حان وقت إضافة الدمبلات.
ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الشريط في الطعن العكسي؟: الدمبلات بجانبيك أو حقيبة ظهر محمّلة تمنح مقاومة ثابتة عبر التكرار، وهو الشيء الوحيد الذي لا يفعله الشريط. وكيتلبل واحد يُمسك عند الصدر يعمل جيداً إن كان لديك. وعند السفر دون أي شيء، أبطئ النزول إلى أربع ثوانٍ وتوقف في الأسفل، فهذا يغطي جزءاً مفاجئاً من الفجوة.
ما فائدة طعن عكسي بالشريط المطاطي؟: إنه تمرين قوة بساق واحدة يمكنك وضعه في حقيبة، والشد المتزايد يجعل المدّ الكامل الجزء الأصعب، وهذا رفيق بالركب التي لا تحب الحمل في الوضع العميق. وهذا يجعله جيداً للسفر والتدريب المنزلي وموازنة الفروق بين الجانبين. وهو خيار ضعيف للقوة القصوى، ومنحنى التحميل معكوس إذا كنت تريد عملاً في الوضع السفلي الممتد، حيث تكون الدمبلات أنسب.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس