تجعيد الساق بشريط مطاطي جالسًا

نصائح

• أبقِ فخذك مستوياً على المقعد حتى لا يتحرك سوى الساق السفلى.
• تراجع خطوة إلى الخلف لزيادة شدّ الشريط المطاطي إذا شعرت أن المقاومة سهلة جداً.
• قاوم الشريط المطاطي في مسار العودة بدلاً من تركه يقذف ساقك للأمام.

تنويعات

• تجعيد الساق جالسًا
• تجعيد الساق منبطحاً بالشريط المطاطي
• تجعيد الساق بساق واحدة واقفًا
• تجعيد الساق واقفًا بالكابل

أخطاء شائعة

• تثبيت الشريط عالياً بحيث يسحب للأعلى بدلاً من الأمام مباشرة يرفع قدمك بدلاً من مقاومة التجعيد. ثبّته بمستوى الأرض، على خط المقعد تقريباً.
• الجلوس قريباً جداً من نقطة التثبيت بحيث يتدلى الشريط مرتخياً في البداية يعني أن النصف الأول من كل تكرار لا يفعل شيئاً. أرجع المقعد حتى يتمدد الشريط والركبة مستقيمة.
• ترك الحلقة تصعد على سمانتك أثناء التجعيد يقصّر ذراع المقاومة في منتصف المجموعة. ضعها فوق عظمة الكاحل مباشرة وتحقّق منها كل بضعة تكرارات.
• استخدام كرسي طري مائل يترك الفخذ ينزلق للأمام مع كل سحبة. والمقعد المسطح أو الكرسي الصلب المستوي يبقي الساق ثابتة فلا يتحرك إلا أسفلها.
• اختيار شريط ثقيل لدرجة أن الركبة لا تستقيم أبداً بين التكرارات يحبسك في مدى أوسط قصير. اختر شريطاً أخف يتيح للساق العودة شبه مستقيمة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد الساق بشريط مطاطي جالسًا ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً لكل ساق. تناسب الأشرطة التكرارات الأعلى، لأن المقاومة خفيفة في بداية التكرار وتبلغ ذروتها قرب الثني الكامل للركبة، فالحجم لا الحمل هو ما يجعل المجموعة ذات قيمة. تقدّم بإرجاع المقعد لشدّ الشريط مسبقاً، ثم باستخدام شريط أسمك، ثم بالتوقف ثانيتين في أسفل كل تكرار. مرتان أو ثلاث أسبوعياً مريحة، ويصلح أيضاً افتتاحاً سهلاً قبل جلسة الساقين.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من تجعيد الساق بشريط مطاطي جالسًا في النادي؟

جهاز تجعيد الساق جالساً هو الترقية المباشرة ويتيح تحميلاً دقيقاً في وضع الورك المثني نفسه. ورباط الكاحل على كابل منخفض وأنت جالس على مقعد أقرب نسخة بالكابل. وإن لم يكن أيٌّ منهما شاغراً، فأدِّ تمرين الشريط منبطحاً على الأرض بدلاً من ذلك، أو استخدم التجعيد مستلقياً وأضف الرفعة الميتة الرومانية لوضعية الإطالة عند الورك. وفي المنزل، نقل نقطة التثبيت خلفك يحوّل الشريط نفسه إلى تجعيد منبطح.

ما الغرض من تجعيد الساق بشريط مطاطي جالسًا، ومتى لا يكون كافياً؟

يضع العمل المباشر لأوتار الركبة الخلفية في متناول كرسي وشريط واحد، ويترك العمود الفقري دون حمل، ولأن الوركين يبقيان مثنيين يدرّب أوتار الركبة الخلفية بطول أكبر مما يفعل التجعيد واقفاً. وهذا يجعله مفيداً في المنزل، وافتتاحاً لطيفاً قبل جلسة الساقين، ولإضافة حجم سهل بين الأيام الشاقة. ولا يكفي وحده لبناء القوة، لأن الشد المفيد للشريط ينفد سريعاً، ويترك نصف بسط الورك من المهمة لتمرين الانحناء من الورك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة